糖質制限ダイエットってやっている人、多いですよね。
主に、ご飯抜きとかパンは食べないとか。
でも実はその知識、間違っているかも？
- 糖質制限していた人が急激に太ってしまった
- 逆に制限しているのに全然痩せない
そんなお悩みを解決しつつ、糖質制限が太る理由3選を解説！
脂質制限と糖質制限はどちらが重要か？も掲載しています。
糖質制限が太る理由3選！
長期間にわたって糖質制限をしているけれど
- 逆に太った気がする
- 実際に体重が増えている
という人結構多いですよね。
糖質制限って実は細かく数値を計算してやらないと
- 逆に太ってしまったり
- 糖質依存になってしまったり
するんです 。
ダイエットで糖質制限しても太るのは
- 想像以上に多く糖質を摂取してしまっている
- 摂取した糖質を消費できていない
- 1日に必要な糖質が摂取できていない
が原因。
糖質は
- 体を動かすエネルギー源
- 脳の活性化
という働きをする重要な栄養素です。
人間の体は普段動く為だけにエネルギーが使われているのではなく、内臓を動かしたりするのにもエネルギーが使われています。
その為、糖質不足になると体はエネルギーを求めて、体に入ってくる糖質を全て溜め込もうとします。
溜め込まれた糖質は、糖質として体内に保存されるのではなく、脂肪として体内に蓄積されます
脳に糖質が行き渡らないので、常にぼーっとした状態となり、集中力が落ちるだけでなく常に眠い状態になります。
糖質制限すると逆に太る3つの理由を、これから詳しく解説していきますね！
1. 想像以上に多く糖質を摂取してしまっている
- 年齢
- 性別
- 運動量
によって1日に必要な糖質の量は決まっています。
少し複雑な計算方法が必要なのですが、自分に最低限必要な糖質の量がどれぐらいか知りたい場合はこちらの記事で計算方法を詳しく解説しています↓↓
簡単に計算式だけ記載しておきます。
- 年齢・性別で分かる基礎代謝×体重で基礎代謝量を求める
- 普段の運動量から身体活動レベルを求める
- 基礎代謝量×身体活動レベル＝1日に必要なエネルギー量を出す
- 1日に必要なエネルギー量×0.6（60％）÷4kcal
1日に必要な糖質の量を超えると、当たり前ですが太ります。
じゃあ糖質の多い食べ物教えてよ！
糖質が多い食べ物で最も代表的なのが
- ご飯
- 米粉
- 小麦粉
- パスタ
- そば
- うどん
- そうめん
- 中華麺
- フランスパン
など炭水化物に糖質が多く含まれています。
これらに含まれている糖質の量は100ｇあたり60ｇ～70ｇ前後。
結構な糖質量が含まれているんですよね。
蕎麦やそうめんはヘルシーなイメージでペロリと食べちゃうけど、意外と糖質が多い！！！
後は
- 春雨
- くずきり
- 練乳
- 甘栗
そしてお菓子全般。
糖質が多い食品はこちらで確認▼▼
あと危険なのが、飲み物。
スポーツドリンクや清涼飲料水には、大量の砂糖が入っています。
アイスコーヒーを飲む時のガムシロも要注意。
レモネードも大量にガムシロ入っています！
予想以上に糖質、食べすぎて…いるかも？
2. 摂取した糖質を消費できていない
1日に必要な糖質の量を計算する途中で、毎日どれぐらい運動しているか目安は出していると思いますが
- 本当にそれだけの運動量をこなしているのか
- 全く動かない日もあるんじゃ？
という事もありえるかも。
計算式の途中で紹介した【身体活動レベル】が、普段どれぐらい動いているかのレベルですが、真ん中の欄にあった【Ⅱ】。
これが意外と盲点かなと個人的に思っています。
【Ⅱ】の運動レベルは
- 学校に通う
- 会社に通勤する
- 家事をする
- 軽く運動をする
というレベルです。
学校に通うと言っても、もしかすると家の近くのバス停からバスに乗って電車に乗り換え、学校に行っているかもしれません。
バス停までは歩いて行っているかもしれませんが、その距離どれぐらいでしょう。
会社に通勤するのも駅までは歩いているかもしれませんが、駅に着いたら電車を乗り換えながら会社までの距離はすぐなんて人もいるかもしれません。
家事をすると言っても家の広さにもよりますし、家族の人数によっても家事の量って変わると思うんです。
- 家で15分ほどストレッチをする
- 犬の散歩で毎日2 km 歩く
だと全く運動量が違いますよね。
なので、1日に必要な糖質の量を計算はしたものの、もしかすると運動量が圧倒的に少ないかもしれません。
せっかく糖質制限をしても、糖質がエネルギーに変換されなければ残った糖質は脂肪として蓄積していきます。
3. 1日に必要な糖質が摂取できていない
もしかすると、想像以上に糖質を制限しすぎているのかもしれません。
糖質は体を動かすエネルギーと言いましたが、何のエネルギーになるかと言うと体を動かす全てにおいてのエネルギーになります。
- 筋肉を動かしたり
- 内臓を動かしたり
- 脳を活性化したり
- 代謝をあげたり
ん？代謝を上げる？
そうなんです。
- エネルギーがある➡代謝を上げることができる
- エネルギーがない➡代謝を上げることができない
代謝が悪くなると、脂肪が燃焼されずむくみやすく、太りやすい体質に。
だから最低限の糖質は、絶対に必要なんです。
どのタイミングに糖質を食べるのが一番ベスト？
- 朝食
- 昼食
- 運動前
朝食は、1日体を動かすエネルギー補給の食事として、とても大切な食事タイムです。
朝食にしっかりと糖質を食べておくことで、一日元気に過ごせるだけでなく、消費される可能性が高い。
昼食もまだ午後から動くことも多いので、適度に食べると良いです。
※昼の糖質食べ過ぎは急激に血糖値を上げて眠気の原因になる！！！
運動前は、最も糖質を食べるべきベストタイミング。
しっかりと糖質を取っておくことで、体力維持に繋がり途中スタミナ切れすることなく最後まで頑張り抜くことができます。
ちなみに運動前に食べる時間帯ですが、できれば運動3時間前。
それ以降だと糖質の高い
- 果物
- 芋類
- あんこ
がおすすめ！
糖質は制限しても脂質は制限しなくて良いのか
糖質制限という言葉は世の中に浸透していますが、脂質制限という言葉はあまり聞いたことないですよね。
脂質は
- 代謝をコントロールするホルモンの材料となったり
- 体温を保ったり
- 皮膚を保護したり
という働きをします。
そのため、糖質と同じく欠かせない栄養分ではあるものの、カロリーがとても高い！
| 栄養素 | 1ｇあたり |
| 糖質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
脂質は、糖質の次にエネルギー源となる成分です。
次とは？
先ほども少し解説しましたが、体を動かすエネルギー源には使う順番があります。
- 1番目に糖質
- 2番目に脂質
- 3番目にタンパク質
となっています。
しかし、運動量によっては糖質だけでエネルギーが足りてしまう場合もあります。
そうすると、使われなかった脂質はそのまま脂肪となります。
これが太る原因です。
脂質には脂質にしかできない働きもあるので必要な栄養素ではありますが、普段からあまり運動していない人の場合、 脂質はそこまで必要ありません 。
ここからは個人的見解ですが
- 糖質は制限しても脂質は制限しなくて良いのか
という意見に対して、私は脂質も制限すべきだと思います。
但し、これにはある条件があります。
糖質のエネルギーが完全になくなる運動時間、知っていますか？
ジョギングだと、最低でも 20分以上走り続けないと脂肪が燃えないと言われています。
20分運動し続けて、初めて脂質が燃焼し始めるのです。
でも脂質には脂質の働きがあります。
- 体温調節してくれたり
- 皮膚を守ってくれたり・・・
だから脂質も食べなきゃ！
なんて思ってしまいますが・・・
それ、皮下脂肪がやってくれてるよ！
皮下脂肪とは、皮膚の下についている脂肪のこと。
実はこの皮下脂肪、女性はもともと付いている脂肪です。
体を守るために脂質を食べる！！！なんてことをしてしまうと、女性の場合さらに皮下脂肪をつけることになってしまいます。
そんな取れにくい脂肪を更に付け足したいですか？
私は絶対やだ…
ただし、脂質と言っても良質な脂質があります。
それが不飽和脂肪酸。
主に魚に含まれている脂です。
- 中性脂肪やコレステロールを減らしてくれたり
- 動脈硬化を防いでくれたり
という効果が期待できます。
あれ？
中性脂肪を減らしてくれる？
そうなんです。
魚は食べれば食べるほど健康になるだけでなく、ダイエットにも繋がる素晴らしい食材。
肉の脂身や揚げ物の油は制限し、魚をメインに食べるようにすると必要な脂質は摂取できます。
魚はカロリーも低い！
ここまでをまとめると、糖質制限も脂質制限も
- 食べる食材のチョイス
- 食べる時間帯
さえ間違えなければ、そこまで制限する必要がないというのが結論です。
おすすめの糖質食材
- はちみつ
- さつまいも
- 果物（特にバナナ）
- ご飯（朝食・昼食）
はちみつとバナナの組み合わせは最高に栄養アップです！
おすすめの脂質食材
- 魚類全て
糖質制限をしすぎた人の末路
糖質制限をしすぎると、ふと空腹の時に甘いものを食べてしまうと、脳が幸せを感じてしまい糖質を食べるよう指示していきます。
- 毎日同じ時間に甘いものが欲しくなる
- 甘いものを食べないと落ち着かない
- いつも甘いもののことしか考えられない
ようになってしまい、糖質依存になることもあります。
糖質依存になると、完治するのにかなりの時間がかかるとのこと。
せっかく糖質制限をしていても、糖質依存になってしまっては全て無意味になってしまいます。
せっかく美味しいものがある現代。
ダイエットしようと糖質制限するのではなく
- 自分の体に必要な分だけのエネルギーを美味しく摂取する
という意識に変えると糖質に対しての考え方も変わるかも！
糖質にこだわらず美味しい野菜もたくさんあるので、この際野菜研究家になって野菜にどハマりするのもいいかも♪
太る原因14選もチェック！！！
まとめ
私は たまに頭がフラッとなることがあるのですが、元々貧血気味なのに加えて糖質不足なところもあり、集中力が欠けることもよくあります。
特別糖質制限をしているわけではないのですが、 基本的に白いご飯を食べるのはお昼ご飯の時だけで、糖質の高い食べ物はあまり食べません。
どちらかと言うと、おかず大好き派だからです。
痩せているのかと言うと・・・
太ってます（なにか？(・∀・)
私が太った理由として運動不足だとよく言っているのですが、食生活にも問題があると思うんです。
普段糖質を食べない分、たまにすごく甘いものが食べたくなって。
おまんじゅうとかプリンとか無意識に食べていることがあります（←マジです
野菜を食べる量も最近減りましたし、今一度食生活も見直していきたいと思います！
コメント