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【1日に必要な糖質の量計算方法】ダイエットは制限しすぎに要注意!

トウシツ 食べ物知識辞典

1日に必要な糖質量計算方法を紹介します。

自分がどれだけの糖分を摂取していいのかを知っておくと、ちょっとした甘いものを食べる時の抑制にもなります!

 

また、糖分は体を動かすエネルギー源でもあるので、足りていないとエネルギー不足になって

  • 疲れやすくなったり
  • 集中力がなくなったり

します。

 

ダイエットで糖質制限・糖質オフしている場合は特に要注意!

制限しすぎると反動がきて逆効果になる可能性もあるので、最低限自分に必要な糖質は摂っておきましょう!

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【1日に必要な糖質の量・計算方法】

1日に必要な糖質の量の計算方法

1日に必要エネルギー量 × 60% ÷ 4kcal

 

➀ 1日に必要エネルギー量を計算する

まず、1日に必要なエネルギー量の求め方は

基礎代謝量(基礎代謝×体重) × 身体活動レベル(生活活動代謝)

 

■基礎代謝量の求め方  

基礎代謝×体重

 

基礎代謝の数値はこちら↓↓  自分の年齢・性別の所の数値が基礎代謝の数値になります

年齢 男性 女性
1~2 61.0 59.7
3~5 54.8 52.2
6~7 44.3 41.9
8~9 40.8 38.3
10~11 37.4 34.8
12~14 31.0 29.6
15~17 27.0 25.3
18~29 23.7 22.1
30~49 22.5 21.9
50~64 21.8 20.7
65~74 21.6 20.7
75以上 21.5 20.7

 

表の中で

  • 性別
  • 年齢

の所にある数値をチェック。

 

その数値に自分の体重をかけて下さい。

かけたら、自分の基礎代謝数値をメモっておいて下さい

 

<例>

  • 30歳
  • 女性
  • 体重50キロ

21.9 × 50 = 1,095 ←これが基礎代謝量

 

■身体活動レベルの求め方

自分の年齢と普段どれだけ動いているかのレベル

  • Ⅰ 

のどれかを選んで、その位置にある数字が身体活動レベルです。

 

身体活動レベルの数値↓↓

年齢 Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
1~2 1.35
3~5 1.45
6~7 1.35 1.55 1.75
8~9 1.40 1.60 1.80
10~11 1.45 1.65 1.85
12~14 1.50 1.70 1.90
15~17 1.55 1.75 1.95
18~29 1.50 1.75 2.00
30~49 1.50 1.75 2.00
50~64 1.50 1.75 2.00
65~74 1.45 1.70 1.95
75以上 1.40 1.65

 

  • Ⅰ(低い)
  • Ⅱ(普通)
  • Ⅲ(高い)

ですが、これは普段の運動量のレベルです。

 

  • Ⅰ…ほとんど動かない(買い物すら行かない)
  • Ⅱ…通学・通勤・家事・軽い運動など生活の為に適度に動く
  • Ⅲ…毎日激しい運動をしている

この基準で考えてください。

 

<例>

  • 30歳
  • 女性
  • 体重50キロ
  • 普通に動いている

という場合だと…運動量は【Ⅱ】となり

 

  • 基礎代謝量21.9 × 体重50キロ = 1,095kcal ←基礎代謝量
  • 1,095 × 身体活動レベル1.75 = 1,916kcal ←1日に必要なエネルギー量

 

1日に必要なエネルギー量の求め方は

基礎代謝量【1,095kcal】 × 身体活動レベル【1.75】 = 1,916kcal

となります。

 

② 1日に必要エネルギー量に60%かけて4kcal割る

1日に必要なエネルギー量に60%をかけると、1日に必要な糖質が計算できます。

 

先ほどの30歳の女性モデルで計算すると・・・

1,916kcal × 0.6(60%) = 1,150kcal

 

砂糖1日1,150kcalも摂取していいの!!!???

 

んな訳ありません(笑)

糖質は、1kcalが4kcalです。

 

なので、1,150kcalを4kcalで割ります。

1,150 ÷ 4 = 287.5g

 

  • 30歳
  • 女性
  • 50キロ
  • 普段そこそこ動く・ジムなど身体は動かしている

という場合は、1日に約288gの糖質が必要という事になります。

 

もう一度簡単に計算方法をまとめておきます。

 

  1. 基礎代謝量を求める(基礎代謝×体重) 
  2. 基礎代謝量に身体活動レベルをかける(→この数値が1日に必要なエネルギー量)
  3. 1日に必要なエネルギー量に60%をかける
  4. 60%をかけて出た数値を4kcalで割る

 

これで1日に必要な糖質量が分かります。

この順番で計算してみて下さいね!

 

糖質の多い食べ物の数値を知りたい場合はこちら↓↓

 

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まとめ

今の時代、糖分を摂り過ぎだと言われています。

実際に私も1週間、自分がどれだけ糖質を摂っているのか調べてみたところ…

ビタミンやミネラル不足という結果に反して、糖質が摂りすぎでした(T_T)

あーだから太るんだ…

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管理人
下半身ふと子

このブログは、アラフォーママがダイエットする為に挑んだホットヨガを実体験を踏まえて紹介しています。

・太ってから全然痩せない…
・最近なんだか体調が…
・心がどよ~んとしちゃって…
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■スポーツフードアドバイザー
■メンタルトレーナー
の資格有り・元エステティシャンです。

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