1日に必要な糖質量計算方法を紹介します。
自分がどれだけの糖分を摂取していいのかを知っておくと、ちょっとした甘いものを食べる時の抑制にもなります！
また、糖分は体を動かすエネルギー源でもあるので、足りていないとエネルギー不足になって
- 疲れやすくなったり
- 集中力がなくなったり
します。
ダイエットで糖質制限・糖質オフしている場合は特に要注意！
制限しすぎると反動がきて逆効果になる可能性もあるので、最低限自分に必要な糖質は摂っておきましょう！
【1日に必要な糖質の量・計算方法】
1日に必要な糖質の量の計算方法
➀ 1日に必要エネルギー量を計算する
まず、1日に必要なエネルギー量の求め方は
■基礎代謝量の求め方
基礎代謝×体重
基礎代謝の数値はこちら↓↓ 自分の年齢・性別の所の数値が基礎代謝の数値になります
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1～2 | 61.0 | 59.7 |
| 3～5 | 54.8 | 52.2 |
| 6～7 | 44.3 | 41.9 |
| 8～9 | 40.8 | 38.3 |
| 10～11 | 37.4 | 34.8 |
| 12～14 | 31.0 | 29.6 |
| 15～17 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29 | 23.7 | 22.1 |
| 30～49 | 22.5 | 21.9 |
| 50～64 | 21.8 | 20.7 |
| 65～74 | 21.6 | 20.7 |
| 75以上 | 21.5 | 20.7 |
表の中で
- 性別
- 年齢
の所にある数値をチェック。
その数値に自分の体重をかけて下さい。
かけたら、自分の基礎代謝数値をメモっておいて下さい
<例>
- 30歳
- 女性
- 体重50キロ
21.9 × 50 ＝ 1,095 ←これが基礎代謝量
■身体活動レベルの求め方
自分の年齢と普段どれだけ動いているかのレベル
- Ⅰ
- Ⅱ
- Ⅲ
のどれかを選んで、その位置にある数字が身体活動レベルです。
身体活動レベルの数値↓↓
| 年齢 | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 1～2 | － | 1.35 | － |
| 3～5 | － | 1.45 | － |
| 6～7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8～9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10～11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12～14 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 15～17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18～29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30～49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50～64 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65～74 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75以上 | 1.40 | 1.65 | － |
- Ⅰ（低い）
- Ⅱ（普通）
- Ⅲ（高い）
ですが、これは普段の運動量のレベルです。
- Ⅰ…ほとんど動かない（買い物すら行かない）
- Ⅱ…通学・通勤・家事・軽い運動など生活の為に適度に動く
- Ⅲ…毎日激しい運動をしている
この基準で考えてください。
＜例＞
- 30歳
- 女性
- 体重50キロ
- 普通に動いている
という場合だと…運動量は【Ⅱ】となり
- 基礎代謝量21.9 × 体重50キロ ＝ 1,095kcal ←基礎代謝量
- 1,095 × 身体活動レベル1.75 ＝ 1,916kcal ←1日に必要なエネルギー量
1日に必要なエネルギー量の求め方は
となります。
② 1日に必要エネルギー量に60％かけて4kcal割る
1日に必要なエネルギー量に60％をかけると、1日に必要な糖質が計算できます。
先ほどの30歳の女性モデルで計算すると・・・
砂糖1日1,150kcalも摂取していいの！！！？？？
んな訳ありません（笑）
糖質は、1kcalが4kcalです。
なので、1,150kcalを4kcalで割ります。
- 30歳
- 女性
- 50キロ
- 普段そこそこ動く・ジムなど身体は動かしている
という場合は、1日に約288ｇの糖質が必要という事になります。
もう一度簡単に計算方法をまとめておきます。
- 基礎代謝量を求める（基礎代謝×体重）
- 基礎代謝量に身体活動レベルをかける（→この数値が1日に必要なエネルギー量）
- 1日に必要なエネルギー量に60％をかける
- 60％をかけて出た数値を4kcalで割る
これで1日に必要な糖質量が分かります。
この順番で計算してみて下さいね！
糖質の多い食べ物の数値を知りたい場合はこちら↓↓
まとめ
今の時代、糖分を摂り過ぎだと言われています。
実際に私も1週間、自分がどれだけ糖質を摂っているのか調べてみたところ…
ビタミンやミネラル不足という結果に反して、糖質が摂りすぎでした(T_T)
あーだから太るんだ…
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