プロテインには3種類あります。
- ホエイ
- カゼイン
- ソイ
それぞれの特徴と効能を分かりやすくまとめました。
ダイエット目的でプロテインを飲んでいる人は、目的や飲むタイミングだけ間違えないようにして下さいね！
プロテインの3種類
3種類あるプロテインの
- 消化速度
- 栄養素
- 効果効能
はこちら▼▼
| 種類 | 消化 | 栄養 | 効果 |
| ホエイ | 速い | ・高たんぱく質 ・ビタミン ・低脂肪 |
・筋肉の疲労回復 ・筋肉強化 ・血糖値が上がるのを防ぐ ・骨サポート ・免疫力アップ |
| カゼイン | 遅い | ・ミネラル | ・カルシウムの吸収をサポート ・筋肉の組織をサポート ・長時間のエネルギー補給 |
| ソイ | 遅い | ・エストロゲン ・イソフラボン ・ビタミンB群 ・たんぱく質 |
・動脈硬化予防 ・血中コレステロールを下げる ・血圧を下げる |
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、日本語で「乳清（にゅうせい）」とも呼び、
牛乳の
- 脂質
- カゼイン（リンタンパク質）
を除いた水分を粉状にしたのが、ホエイプロテイン。
と言っても、なんのこっちゃ！？ と言う人の為に！！！
主に乳製品のうわずみと言えば分かりやすいかな？
ヨーグルトを放置すると、上に水分が溜まっているよね？
あれがホエイに当たる。
チーズの場合は、作る過程で分離される。
実はこのホエイ。
栄養たっぷりの成分で
- 高たんぱく質
- 低脂肪
- ビタミン
が豊富。
更に、消化が速いため
- タンパク質合成
- インスリン分泌
を促進する働きがあり、
- 筋肉の疲労回復
- 筋肉強化
- 血糖値が上がるのを防ぐ
効果も期待できる。
タンパク質合成が速いことから、運動する人はホエイを積極的に摂取しているのは、こういう仕組みだったんだ！
ホエイプロテインは、主に
- 男性
- 筋トレをバリバリしている
- アスリート並みの運動をしている、もしくはアスリート
が摂取していることが多いです。
ホエイのその他の効果
- 骨サポート
- 免疫力アップ
カゼインプロテイン
カゼインとは、牛乳やチーズなどに含まれるリンタンパク質。
別名「酪素」とも言い、牛乳に含まれているタンパク質の80％を占める成分。
これを粉末にしたのが、カゼインプロテインです。
リンはミネラルの一種。
リンは、カルシウムの吸収をサポートするとともに、筋肉などの組織もサポートし、栄養が高い成分として利用されています。
但し、リンは摂取しすぎると
- カルシウムの吸収が落ちる
- 骨がもろくなる
- 動脈硬化を引き起こす
などの症状が現れます。
リンはタンパク質が多く含まれる食材に含まれているので、タンパク質を摂取しすぎると、リンを過剰摂取する事になります！
カゼインプロテインは、ホエイプロテインに比べると
- 吸収率がゆっくり
- 不溶性
- 固まりやすい
という特徴を持っている為、すぐにタンパク質を摂取して筋肉を強化をしたいという人の場合は、カゼインプロテインよりホエイプロテインがおススメ。
- 長時間のエネルギー補給
- カルシウム吸収サポート
と言う目的であれば、カゼインです。
ソイプロテイン
ソイプロテインとは、大豆の皮をむいて、脂肪分を取り出したカスを使った粉末状のもの。
日本語に略すと、大豆たんぱく質。
この大豆たんぱく質。
見事なまでに栄養がぎっしりと詰まっている、優れもの。
人間に必要な全てのアミノ酸が含まれており、はるか昔から大豆の栄養は注目されてきました。
大豆たんぱく質の最も注目すべき特徴は、
- 低カロリー
- 低コスト
だということ。
同じたんぱく質でも、肉や魚と比べるとカロリーが低く、脂肪分も少ないので太りにくい。
最近では大豆を使ったチキンナゲットも販売されている！
また、同じ量のたんぱく質を摂取するのに
- 動物性たんぱく質
- 植物性たんぱく質（ソイプロテイン）
では価格が異なり、ソイプロテインの方が安くたんぱく質を摂取できます。
- 女性ホルモン【エストロゲン】
- 大豆の栄養素【イソフラボン】
の構造や働きが似ていることから、女性には大豆が欠かせない事も、今や常識になっていますね。
女性ホルモンは、歳を重ねるごとにどんどん減少します。
その為、積極的に大豆は食べていかないとダメなんです！
知っていましたか？
ソイプロテインの最も身近な食材。
それがきな粉。
実はきな粉は、1540年頃から人々に愛用されてきた大豆の粉をローストした天然のソイプロテインなんです。
きな粉には
- ビタミンB群
- たんぱく質
が豊富に含まれているよ！
但し、ソイプロテインは体に吸収されるのが遅いので、
- 筋肉を大きくしたい！
- すぐにでも筋肉を回復したい！
というアスリートの人には向いていません。
もちろん、たんぱく質を摂取するという点では、アスリートでもソイプロテインは必要ですが、
筋肉の回復・成長には、ホエイプロテインが一番おススメ。
本当は筋肉をつけたいからホエイプロテインを飲みたいけど
- 牛乳などの乳製品を食べると、お腹がゆるむ
- 気持ち悪くなる
などの場合は、ソイプロテインでたんぱく質を摂取するといいですね！
プロテインを飲むタイミング
| プロテイン種類 | 飲むタイミング |
| ホエイプロテイン | ・運動後すぐ ・朝起きてすぐ |
| カゼインプロテイン | ・朝起きてすぐ ・寝る前 |
| ソイプロテイン | ・朝起きてすぐ ・寝る前 |
ホエイプロテインは、運動後すぐに摂取するのが最も効果的。
理由は、ホエイプロテインは吸収が速いので、傷ついた筋肉をより早く修復してくれる働きがあるから！
本来、筋肉を完全回復させるには、運動量や内容にもよりますが、2～3日程かかります。
運動後すぐに摂取しておくことで、筋肉の回復が速くなるだけでなく、更にパワーアップさせることもできます。
タンパク質は筋肉の回復には最適だけど、運動後は体力もなくなっているので、糖質を摂ることでエネルギー回復になる！
寝る前は
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
どちらも吸収がゆっくりなので、長い睡眠時間の間に内臓や筋肉などの組織を整えてくれます。
寝る前と言っても、夜ご飯で大丈夫！カロリーの高い食事を寝る直前に食べると太っちゃうーーーーー‼
「朝起きてすぐ」というタイミングは、
寝ている間にプロテインを使いきってしまっているから。
どゆこと？
寝ている間は、成長ホルモンの分泌の為に、体内にあるタンパク質を使います。
その為、朝起きた時は、体の中にあるタンパク質が、カラカラ状態。
なので、たんぱく質を補充するという意味で、朝起きてすぐにプロテイン＝たんぱく質を摂取すると良いという事になります。
更に朝食にタンパク質をしっかりと補給する事で、睡眠に質も上がります！
ダイエット目的にプロテインを飲む場合は、やっぱりソイプロテイン。
特に女性の場合は、男性ほどの運動量もないので、プロテインを飲むなら【ソイプロテイン】がおススメです。
がしかし！！！
プロテインを飲むなら、絶対に「無糖」のモノを選んで下さいね！！！
理由は・・・
美味しいものには毒がある・・・
まとめ
プロテインは私、全く飲めません（笑）
理由は…あの味！
THE・粉という感じの食感？と無味な味（ちょっぴり大豆の味する気がするけど）
苦手です(。-∀-)
じゃあ飲みやすい味のプロテイン・・・は砂糖が入っているので、太ってしまう・・・
んーでも。
実はわざわざプロテインを飲まなくても、毎日しっかりとたんぱく質取れちゃってることがほとんど。
1日に必要なタンパク質の量、自分でも把握しておきましょう！
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