理想の体脂肪率はどれぐらい？計算方法と落とし方！BMIとの違いは？

痩せるには体重よりも体脂肪を減らす事！

というのは分かっていても

• 理想の体脂肪率ってどれぐらい？
• BMIとの違いは何？
• そもそも体脂肪ってどうやって計算するの？
• 体脂肪を効率よく落とす方法とかある？

なんて疑問が私の場合は上がりました。

そこで全てを解決するべく、この記事にぎっしりと【体脂肪の全て】を詰め込んだので、体脂肪に関するお悩みをお持ちの方は参考にしてみて下さいね！

ちなみに、理想の体脂肪率は企業やメーカーによって数値がバラバラです。

そこも比較してみました！

理想の体脂肪率はどれぐらい？【女性・男性】

日本脂肪学会によると、肥満に値する体脂肪率の数値はこちらと発表しています↓

	男性	女性（15歳以上）
軽度肥満	20％以上	30％以上
中度肥満	25％以上	35％以上
重度肥満	30％以上	40％以上

 

ここから算定して、理想の体脂肪率は

• 男性19%以下
• 女性29%以下

であれば、肥満ではないということになります。

 

…が。

というのは危険です!!!

 

私の場合になりますが、私は今体脂肪率が27%前後。

 

この27%という体脂肪率は、コロナで激太りしてからの体脂肪率です。

国が定める軽度の肥満の部類にも、一応入っていません。

 

しかし、27%という体脂肪率は、私にとっては非常に体が重い指数です。

コロナ前までは

• 身長159cm
• 体重が50 kg 前後
• 体脂肪率は22%前後

でした…（理想の数値

 

しかし、コロナで自粛生活が続き

• お腹がいつもパンパン
• ストレッチパンツは食い込む
• 太ももに全く隙間なくて足組むのも精一杯

完全に肥満に足を踏み入れてます。

 

体脂肪率27％で何が困るかと言うと、動くのがしんどい。

なので、22％という体脂肪率は、私にとっては軽やかに動ける数値だったんです。

 

 

でも、ド素人の直感で答えている私の意見よりも、体脂肪率を研究している企業さんが発表されている体脂肪率もチェックしてみましょう！

 

日本健康倶楽部から発表されている理想の体脂肪は

	男性	女性
標準	16～21％	20～25％
太り過ぎ	22～24％	26～29％
肥満	25％以上	30％以上

東京で有名な美容クリニックが算出している体脂肪率は

	男性	女性
痩せ	～14.9％	～19.9％
適正	15～19.9％	20～24.9％
軽い肥満	20～24.9％	25～29.9％
肥満	25%以上	30％以上

ヘルスケア製品を販売しているElecomの発表では

	男性	女性
低（1）	～8.9％	～18.9％
低（2）	9～11.9％	19～21.9％
低（3）	12～14.9％	22～24.9％
標準（1）	15～17.9％	25～27.9％
標準（2）	18～21.9％	28～31.9％
標準（3）	22～24.9％	32～34.9％
高（1）	25～27.9％	35～37.9％
高（2）	28～30.9％	38～40.9％
高（3）	31％以上	41％以上

 

体重計で有名なタニタが算出した体脂肪率は

 

タニタは、年齢別に理想の体脂肪率を計算しています。

 

それぞれ少しづつ微妙な数値の差はあるものの、やはり私の27％という体脂肪率は【肥満】の仲間入りのようです。

 

やはり理想の体脂肪率は

男性	女性
11～17％	20～25％

 

この数値が最も理想かなと感じます。

あくまでも理想ですが、あなたはどうですか？

 

ちなみに体脂肪率は低すぎると、特に女性は様々なトラブルが起こります。

低すぎる目安は、18%以下。

 

• 生理が止まってしまったり
• 骨粗しょう症の原因

にもなるので、痩せすぎないためにも体脂肪率の数値を知っておいて下さいね！

 

体脂肪率が低すぎると、妊娠しにくいとも言われています。

この原理として考えられるのが、無理なダイエットで女性ホルモンのバランスが崩れた、という事だと思います。

 

現に細い人でも妊娠できています。

• 運動をして健康的に体脂肪を落とした
• 無理な食事制限で体脂肪を落とした

ここがポイントです。

 

体脂肪とBMIの違い

【BMI】と呼ばれるダイエットに必要なのかどうか、よくわからない名称の数値あるじゃないですか。

この違いは

• BNI…身長と体重から計算する体格指数
• 体脂肪率…体内の脂肪の割合

で、体脂肪率と BMI どちらを重視すればいいかと言うと、実は体脂肪率‼

 

ではなぜBMIが太っているかどうかの目安に使われるかというと、世界中で使われている体脂肪率だからなんです。

なので、国のサイトだと絶対にBMIを元に解説しています。

 

しかしBMIは、身長と体重を元に計算された数値。

筋肉モリモリマッチョの人だとBMIの数値が高いそうで、「痩せましょう」という基準になるのだとか。

 

 

 

体脂肪率を求める計算方法

• 体脂肪量（kg）÷　体重（kg）×　100　＝　体脂肪率

 

そうなんですよ。

そもそも体脂肪量を求めるのが難しい。

 

体脂肪量が計算できるサイトがいくつかあったんですが、体脂肪率が分かっていないと入力できなかったり。

やっぱり手っ取り早いのが、最新体重計。

 

最新の体重計は、乗るだけで体脂肪率わかっちゃいます。

体脂肪や BMI を測れる精密な体重計オススメはこれ！

 

この体重計のすごいところは、アプリと連動して体重や体脂肪率だけでなく

• 皮下脂肪
• 内臓脂肪
• 筋肉量
• 骨量
• 基礎代謝量
• 体内年齢
• タンパク質量

などなど全て合計して13項目が把握できるので、自分の体が今どのような状態かを知ることができます。

 

いちいち電源を入れる必要はなく、乗るだけで電源が入るのも使いやすいポイント。

 

なのに値段が送料込みで3000円切っています!!!

• 体脂肪率をすぐに知りたい！
• 体脂肪率を毎日把握しておきたい
• 更に便利に体脂肪以外もスマホでチェックしたい！

という場合はこちらの体重計がベストです。

 

体脂肪の落とし方…40代は中々落ちない説を覆すには？

体脂肪を減らすには、特に女性の場合（更に言うと40代）なかなか難しいですよね。

 

特に女性の場合、皮下脂肪という女性には必要な脂肪が元々ついています。

太った場合、更に皮下脂肪がつきます。

 

皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくく、一番厄介な脂肪。

 

なので女性の場合、特に40代は運動で体脂肪を落とすしかないんです。

もうね、何をどうあがいても運動しかないと思います!!!

また運動でも、しっかりと脂肪を落とせる運動じゃないと体脂肪は落ちません。

 

最も体脂肪を落とす方法は、

 

基礎代謝を上げた上でというのは、意外と重要なポイント。

理由は

• 体の内部を温め
• 脂肪が燃えやすい状態

で運動することにより、脂肪が燃焼しやすいという状況を作ることができるからです。

 

そしてさらに40分以上というのは

• 最初の20分で脂肪を温め
• 次の20分で脂肪を燃焼していく

という人間のメカニズムがあるから。

 

但しこれも個人差もあるので、最低でも40分と考えたい。

 

脂肪は、基本的に温まりにくいです。

なので、最初から脂肪を温めやすい環境で運動する事により、脂肪が燃えやすいということに!!!

 

特に脂肪がコリ溜まっている人!!!

そんな人ほど、温かい環境でさっさと脂肪を温めてしまって下さい!!!

 

温かい環境で運動する…と言えば

• ホットヨガ
• サーフフィット

 

ヨガってちゃんとした運動なんですよね。

その中でもホットヨガは、室温30度後半なので脂肪燃焼に役立つ事間違いなし。

 

私が今まで見た中では

• 熱中症で倒れた
• 調子が悪くなった

という人を見かけた事は一度もありません。

 

途中水分をかなり補給するのと、60分間スタジオを締め切っている訳でもなく、換気もちゃんとしてくれます。

水分補給をどこまで出来るかで熱中症になるかどうか変わるので、しっかり水分取れば問題ないと思います！

 

ホットヨガ教室の料金や口コミ、レッスン内容など比較記事はこちら▼▼▼

 

サーフフィットも同じく室温32度で

• ヨガ
• エクササイズ
• サーフィンの動き

のトレーニングをします。

 

サーフフィットはホットヨガよりハードで

• てっとり早く脂肪を燃やしたい!!!
• とっとと痩せたい！

という人には最適のフィットネス。

 

サーフフィットとは？

 

サーフフィットをやると、一番に体脂肪が落ちます。

その次に

• 段々体が引き締まり
• 体重が減っていく

とサーフフィットの方に聞きました！

 

体脂肪率を確実に落としたいなら、サーフフィットです。

 

体脂肪を減らす食事メニューは量を減らせばいい訳じゃない

体脂肪を落とすのに

• 食事を減らす

という方法は、実は体脂肪を増やす要因になるって知ってましたか？

 

そもそも体脂肪を減らすには、脂肪を減らさないとダメですよね。

脂肪をなくすには、脂肪を燃やすパワーが必要。

 

つまり、代謝を上げる事が必須なんです。

そして代謝を上げるには、代謝を上げるだけのパワーの元となる食材が必要。

 

それが

• 糖質
• 脂質
• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル

なんです。

 

脂質って聞くと、更に太りそう…と思ってしまいますが、脂質には色々種類があって

• 魚の脂
• 肉の脂
• 料理などで使う油

があるんですね。

 

料理に使う油はやっぱり体にも良くなくて、食べすぎると太る原因になります。

肉の脂も料理に使う油と同じで、飽和脂肪酸といって脂肪を増やす要因になります。

 

魚の脂だけが唯一、不飽和脂肪酸という中性脂肪を減らしてくれる働きをしてくれます。

 

糖質も太るイメージですが、糖質は最低限とらないとエネルギー不足になって

• 疲れやすく
• 代謝が下がる

という状態になります。

なので、必要最低限は取りたいんです。

 

タンパク質は、体の全てを作るめっちゃくちゃ重要な栄養素。

• 代謝を上げる
• 筋肉を作る

働きをするので、しっかりと食べておかないと体脂肪率は下がりにくい。

 

 

• 野菜
• 果物

にはビタミンやミネラルが豊富。

 

ビタミンは、エネルギーそのものを作る働きをします。

ビタミン・ミネラル共に体の機能を整えてくれるので、代謝にも関係します。

 

つまり！

• 糖質➡ご飯や麺
• 脂質➡できれば魚
• タンパク質➡肉や大豆
• ビタミン・ミネラル➡野菜・果物

 

そして骨を作るカルシウム(牛乳・小魚)をしっかり取ることで、代謝の高い体作りになり、体脂肪率が下がるんです。

 

…はい。

 

痩せる為の豆知識をまとめた記事もあります！読んでみてね！

 

まとめ

実は体重より大切なのは、体脂肪率なんですよね。

筋肉が意外と重いので、痩せていても結構体重はあるなんてこともあります。

なので、痩せる為の目安は体脂肪率！

但し理想の体脂肪率は、あくまで理想です。

私が思う理想の体脂肪率は

• 自分が生きていて一番楽な状態

私の場合は22%でした。

今ある27％のうち5%の体脂肪、勝手に消えてなくなってくれないかな〜（笑）