栄養価が高い食べ物を知る前に必要な8つの栄養素で何を食べるか決める！

どうせ食べるなら、栄養価が高い食べ物で健康を維持したい！

誰もがそう思いますが、その前に必要な8つの栄養素を頭に入れておくことも大切です。

あれ？
栄養って5大栄養素なんじゃないの？

5大栄養素は栄養素をザックリ5つに分けたもの。

理想は、8つの栄養素を取ること！

本気でボディメイクしたいなら、栄養がある食べ物を食べるよりも8つの栄養素を意識する事が大切です。

身体を作り上げてくれる8つの栄養素を、スポーツフードアドバイザーの視点から紹介！

栄養価が高い食べ物を知る前に必要な8つの栄養素を知ろう！
栄養のある食べ物一覧表
まとめ

栄養価が高い食べ物を知る前に必要な8つの栄養素を知ろう！

5大栄養素というのは聞いたことがあると思います。

タンパク質
糖質
脂質
ビタミン
ミネラル

の5つの栄養のことです。

この5つの栄養素は

体を作ってくれたり
体を動かすエネルギーになったり
体の機能を調整してくれる

働きがあります。

でも本気でボディメイクしたいなら、

食物繊維
水
機能性成分

もとっても大事なんです!!!

そう。8つの栄養素とは

たんぱく質
糖質
脂質
ビタミン
ミネラル
食物繊維
水
機能性成分

この8つの栄養素は、スポーツをする人には欠かせない栄養。

でも私思うんですが…

キレイな身体作りを目指すなら、スポーツしているしていないに関わらず、8つの栄養素は必要なんです。

8つの栄養素にそれぞれどんな効果効能があり、どんな食材に含まれているか解説していきます＾＾

たんぱく質

タンパク質は、筋肉や骨、血液、内臓、皮膚、爪など体を作る材料となる栄養素です。

体内に侵入してくるウイルスや細菌などを排除してくれる、免疫物質の材料にもなります。

タンパク質は、体内に入るとアミノ酸という物質に分解されます。

分解されたたんぱく質はアミノ酸と共に、血液によって全身の細胞に運ばれ、体のそれぞれの組織に適合した新しいタンパク質が合成されます。

この仕組みは、常に新しい組織を作り出すたんぱく質の働きによるものです。

ちなみにコラーゲンは、タンパク質が繊維状になったものです。

つまり、ハリのある生活が送れるのは、たんぱく質の再生によるもの！

ここで大切なのは、アミノ酸の活躍。

タンパク質は体内に入るとアミノ酸と合成する為、たんぱく質だけでなくアミノ酸豊富な食材と一緒に摂るのがポイント。

たんぱく質を含む主な食材は

肉類
魚介類
卵
大豆製品
乳製品

タンパク質が多い食材一覧まとめ！【肉・魚・穀類・豆・乳製品・卵・野菜・果物】

お腹を引き締めるためにも、たんぱく質の摂取は欠かせませんよね。とは言え、どんな食べ物や食品にたんぱく質は豊富に含まれているか、そこを把握しておかないと、たんぱく質が多い食材を選ぶ事ができません。たんぱく質が多く含まれている食べ物を肉類魚類穀類卵類大豆製品乳製品野菜果物に分けてランキング表示で一覧表にしました。しっかりタンパク質を食べて、代謝の良い体づくりを目指しましょう！

糖質

体を動かす主なエネルギー源。

摂取してすぐにエネルギーとなるため、運動前に適した栄養素です。

糖質は摂りすぎると脂肪となって太る原因になりますが、最低限は摂取しないとパワーがなくなってしまい、疲れやすくなってしまいます。

【1日に必要な糖質の量計算方法】ダイエットは制限しすぎに要注意！

1日に必要な糖質量計算方法を紹介します。自分がどれだけの糖分を摂取していいのかを知っておくと、ちょっとした甘いものを食べる時の抑制にもなります！また、糖分は体を動かすエネルギー源でもあるので、足りていないとエネルギー不足になって疲れやすくなったり集中力がなくなったりします。ダイエットで糖質制限・糖質オフしている場合は特に要注意！制限しすぎると反動がきて逆効果になる可能性もあるので、最低限は自分に必要な糖質摂っておきましょうね＾＾

糖質の主な食材は

米
パン
麺類
イモ類
果物

※玄米は糖質の中でもすぐには吸収されません。白米の方がエネルギー源としてすぐに使われます。

脂質

糖質と同じく体を動かすエネルギー源。

ただし糖質とは性質が違ってすぐにエネルギーになるのではなく、ゆっくりと持続したエネルギー源になるので、マラソンなど長時間運動に適したエネルギーです。

脂質には

飽和脂肪酸…主に肉や油に含まれる
不飽和脂肪酸…魚の脂

の2種類があり、

飽和脂肪酸…中性脂肪やコレステロールを減らす
不飽和脂肪酸…中性脂肪やコレステロールを増やす

という働きをします。

脂質の主な食材は

油
肉
魚の脂身

ビタミン

他の栄養素の代謝や吸収を高め、

体を正常に機能させる
良いコンディションを維持する

という働きがあります。

ビタミンは体内でエネルギーを作り出せる性質を持っている為、代謝を上げてくれやすい！

ビタミンも2種類あり

油に溶けやすい脂溶性ビタミン
水に溶けやすい水溶性ビタミン

に分かれています。

主な食材は

野菜
果物
きのこ

ミネラル

ミネラルは、組織や臓器を助ける働きをし、ビタミンと同じく体の調子を整えるサポートをします。

ミネラルの中には、骨や血液を作ってくれるカルシウムや鉄が含まれています。

主な食材は

野菜
果物
海藻

食物繊維

腸の調子を整える
生活習慣病の予防改善
良いコンディションを維持する

という働きをします。

消化をゆるやかにしてくれて満腹感を出してくれるので、体脂肪を落としたいときに有効♪

主な食材は

野菜
果物
キノコ
海藻
こんにゃく

水

体内の6割を占める大切な水分。

栄養素や老廃物を溶かして運ぶ
発汗によって体温を調整する

など生命維持に欠かせない重要な栄養素。

主な食材は、水です。

機能性成分

良いコンディションをキープするのに必要な栄養素。

主な食材は

野菜
果物
ヨーグルト

「炭水化物」は

糖質
食物繊維

を組み合わせたもののことを言います。

以上が、私たちの体を元気に保ってくれる大切な8個の栄養素。

出来れば毎日食べたい食材です。

タンパク質	・肉・魚介類・卵・大豆製品・乳製品
糖質	・米・パン・麺類・イモ類・果物
脂質	・油・肉・魚の脂身
ビタミン	・野菜・果物・きのこ
ミネラル	・野菜・果物・海藻
食物繊維	・野菜・果物・きのこ・海藻・こんにゃく
水	・水
機能性食品	・野菜・果物・ヨーグルト

次に、それぞれ8つのの栄養素から、おすすめの栄養価の高い食材を紹介します！

栄養のある食べ物一覧表

たんぱく質

※100ｇ当たりの含有量を表示しています。

	部位	たんぱく質	カロリー
肉	牛もも	18.9ｇ	246kcal
	牛バラ	11ｇ	517kcal
	豚もも	20.5ｇ	183kcal
	豚ロース	19.3ｇ	263kcal
	豚ヒレ	22.8ｇ	115kcal
	鶏むね	19.5ｇ	244kcal
	鶏モモ	17.3ｇ	253kcal
	鶏ささみ	24.6ｇ	114kcal
魚	カツオ	25.8g	114kcal
	マグロ	22.8g	108kcal
	サケ	21.7g	154kcal
	アジ	20.7g	121kcal
	サンマ	21.7g	310kcal
	うなぎ	17.1g	255kcal
卵	卵	12.3g	151kcal
大豆製品	きな粉	35.5g	437kcal
	納豆	16.5g	200kcal
	豆腐	6.6g	72kcal
乳製品	牛乳	3.3g	67kcal
	ヨーグルト	3.6g	62kcal
	プロセスチーズ	22.7g	339kcal

糖質

	糖質	カロリー
そば1玉	78g	396kcal
さつまいも1/2本	70.9g	297kcal
スパゲッティ240ｇ	68.2g	358kcal
アップルパイ1個	60.5g	562kcal
中華麺200ｇ	58.4g	298kcal
ご飯1杯（普通盛）	55.7g	252kcal
うどん1玉	51.8g	252kcal
あんぱん1個	40.2g	224kcal
バナナ1本	28.4g	108kcal
食パン6枚切り1枚	28g	158kcal
串団子1本	27.1g	118kcal
餅1個	25.2g	118kcal
じゃがいも1個	23.8g	103kcal
オレンジ1個	13.2g	53kcal
キウイフルーツ1個	11.5g	45kcal

糖質に関しては、もっと細かくこちらでまとめています▼▼▼

糖質が高い食べ物【ご飯・イモ類・果物・乳製品・大豆・肉・魚】etc

脂質

※100ｇ当たりの含有量を表示しています。

	脂質	カロリー
牛サーロイン	47.5g	498kcal
牛肩ロース	37.4g	411kcal
豚バラ	34.6g	386kcal
牛もも	20g	265kcal
豚肩ロース	19.2g	253kcal
鶏モモ	19.1g	253kcal
鶏むね	17.2g	244kcal
牛ヒレ	15g	223kcal
手羽先	10.4g	195kcal
豚もも	10.2g	183kcal
豚ヒレ	1.9g	115kcal
鶏ささみ	1.1g	114kcal
さんま	23.6g	297kcal
ぶり	17.6g	257kcal
サバ	16.8g	247kcal
いわし（生）	9.2g	169kcal
紅鮭	4.5g	138kcal
カツオ	0.5ｇ	114kcal
キハダマグロ	0.4ｇ	106kcal

魚は基本的にお刺身での脂質です。

フライにすると、脂質もカロリーもぐっと上がります。

ビタミン

※100ｇ当たりの含有量を表示しています。

脂溶性ビタミン	ビタミンA	・モロヘイヤ・ニンジン・ほうれん草　　　　　　　・鶏レバー・イカ
	ビタミンD	・イクラ・鮭・サンマ・まいたけ・エリンギ・卵
	ビタミンE	・モロヘイヤ・うなぎ・赤ピーマン・アーモンド
	ビタミンK	・モロヘイヤ・あしたば・ニラ・ほうれん草・納豆
水溶性ビタミン	ビタミンC	・赤ピーマン・ブロッコリー・レモン・ゴーヤ・いちご・じゃがいも
	ビタミンB1	・豚肉・大豆・うなぎ・そら豆・まいたけ・ブリ
	ビタミンB2	・豚レバー・納豆・いわし丸干し・卵・カレイ・ブリ
	ビタミンB6	・牛レバー・マグロ・カツオ・鶏ささみ・鮭・バナナ
	ビタミンB12	・シジミ・アサリ・鶏レバー・いわし丸干し・牡蠣・サンマ
	ナイアシン	・カツオ・マグロ・豚レバー・サバ・鶏ささみ
	パントテン酸	・豚レバー・納豆・モロヘイヤ・鮭・エリンギ・エビ
	葉酸	・牛レバー・モロヘイヤ・ブロッコリー・ほうれん草・アスパラガス
	ビオチン	・卵・鶏レバー・アサリ・いわし・鮭

ビタミンは全部で13種類あるので、簡単にそれぞれまとめています。

ミネラル

ミネラルは全部で16種類。

こちらも各ミネラルでまとめました。

※100ｇ当たりの含有量を表示しています。

ミネラル名	食品	含有量（mg）
ナトリウム	食塩	39000
	和風だし	16000
	醤油	5700
	削り節佃煮	3100
	さきいか	2700
	イカの塩辛	2700
	しらす干し	2600
	味噌	2400
	いわし丸干し	2300
	すじこ	1900
	干しエビ	1500
カリウム	切り干し大根	3500
	パセリ	1000
	干しエビ	740
	アボガド	720
	ほうれん草	690
	里芋	640
	モロヘイヤ	530
	人参	510
	小松菜	500
	しそ	500
カルシウム	干しエビ	7100
	ひじき	1000
	カットワカメ	820
	プロセスチーズ	630
	切り干し大根	500
	わかさぎ	450
	パセリ	290
	モロヘイヤ	260
	水菜	210
	牛乳	110
マグネシウム	干しエビ	520
	カットワカメ	410
	切り干し大根	310
	あさり	100
	いわし丸干し	110
	牡蠣	74
	ほうれん草	69
	バナナ	32
リン	桜エビ	1200
	するめ	1100
	高野豆腐	820
	かつお節	790
	きな粉	660
	いわし丸干し	570
	イクラ	530
	ししゃも	430
	豚レバー	340
	カツオ	280
鉄	あさり缶詰	29.7
	スモークレバー	19.8
	豚レバー	13
	しじみ	8.3
	きな粉	8
	ひじき	6.2
	カットワカメ	6.1
	かつお節	5.5
	納豆	3.3
	小松菜	2.8
亜鉛	牡蠣	13.2
	豚レバー	6.9
	牛もも（赤身）	6.3
	桜エビ	4.9
	きな粉	4.1
	あさり缶詰	3.4
	いわし丸干し	2.7
	ほたて	2.7
	しじみ	2.3
	納豆	1.9
銅	牛レバー	5.3
	干しエビ	2.17
	しゃこ	3.46
	ほたるいか	3.42
	きな粉	1.12
	牡蠣	0.89
	納豆	0.61
マンガン	煎茶	55
	紅茶	21
	生姜	5.01
	しじみ	2.78
	モロヘイヤ	1.32
	パセリ	1.05
ヨウ素	昆布	200
	ひじき	45
	カットワカメ	8.5
	焼きのり	2.1
	ししゃも	0.074
	牡蠣	0.073
	カツオ	0.025

食物繊維

	食物繊維	カロリー
切り干し大根30ｇ	6.2g	84kcal
そば1玉	6.0g	396kcal
おから50ｇ	5.8g	56kcal
さつまいも1/2本	5.2g	297kcal
ひじき10ｇ	4.3g	14kcal
スパゲティ240ｇ	3.6g	358kcal
納豆1パック	3.4g	100kcal
ごぼう1/4本	2.9g	33kcal
アーモンド	2.4g	121kcal
甘栗	2.4g	62kcal
わかめ	1.8g	7kcal
しらたき	1.5g	3kcal