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栄養価が高い食べ物を知る前に必要な8つの栄養素で何を食べるか決める!

エイヨウソ 食べ物知識辞典

どうせ食べるなら、栄養価が高い食べ物で健康を維持したい!

誰もがそう思いますが、その前に必要な8つの栄養素を頭に入れておくことも大切です。

 

あれ?
栄養って5大栄養素なんじゃないの?

5大栄養素は栄養素をザックリ5つに分けたもの。

理想は、8つの栄養素を取ること!

 

本気でボディメイクしたいなら、栄養がある食べ物を食べるよりも8つの栄養素を意識する事が大切です。

身体を作り上げてくれる8つの栄養素を、スポーツフードアドバイザーの視点から紹介!

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栄養価が高い食べ物を知る前に必要な8つの栄養素を知ろう!

5大栄養素というのは聞いたことがあると思います。

  1. タンパク質
  2. 糖質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

の5つの栄養のことです。

エイヨウソ

 

この5つの栄養素は

  • 体を作ってくれたり
  • 体を動かすエネルギーになったり
  • 体の機能を調整してくれる

働きがあります。

 

でも本気でボディメイクしたいなら、

  1. 食物繊維
  2. 機能性成分

もとっても大事なんです!!!

 

そう。8つの栄養素とは

  1. たんぱく質
  2. 糖質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル
  6. 食物繊維
  7. 機能性成分

 

この8つの栄養素は、スポーツをする人には欠かせない栄養。

でも私思うんですが…

 

キレイな身体作りを目指すなら、スポーツしているしていないに関わらず、8つの栄養素は必要なんです。

8つの栄養素にそれぞれどんな効果効能があり、どんな食材に含まれているか解説していきます^^

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たんぱく質

タンパク質は、筋肉や骨、血液、内臓、皮膚、爪など体を作る材料となる栄養素です。

体内に侵入してくるウイルスや細菌などを排除してくれる、免疫物質の材料にもなります。

 

タンパク質は、体内に入るとアミノ酸という物質に分解されます。

分解されたたんぱく質はアミノ酸と共に、血液によって全身の細胞に運ばれ、体のそれぞれの組織に適合した新しいタンパク質が合成されます。

 

この仕組みは、常に新しい組織を作り出すたんぱく質の働きによるものです。

ちなみにコラーゲンは、タンパク質が繊維状になったものです。

 

つまり、ハリのある生活が送れるのは、たんぱく質の再生によるもの!

 

ここで大切なのは、アミノ酸の活躍。

タンパク質は体内に入るとアミノ酸と合成する為、たんぱく質だけでなくアミノ酸豊富な食材と一緒に摂るのがポイント。

 

たんぱく質を含む主な食材は

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品

 

 

糖質

体を動かす主なエネルギー源。

摂取してすぐにエネルギーとなるため、運動前に適した栄養素です。

 

糖質は摂りすぎると脂肪となって太る原因になりますが、最低限は摂取しないとパワーがなくなってしまい、疲れやすくなってしまいます。

 

糖質の主な食材は

  • パン
  • 麺類
  • イモ類
  • 果物
※玄米は糖質の中でもすぐには吸収されません。白米の方がエネルギー源としてすぐに使われます。

 

脂質

糖質と同じく体を動かすエネルギー源。

ただし糖質とは性質が違ってすぐにエネルギーになるのではなく、ゆっくりと持続したエネルギー源になるので、マラソンなど長時間運動に適したエネルギーです。

 

脂質には

  • 飽和脂肪酸…主に肉や油に含まれる
  • 不飽和脂肪酸…魚の脂

の2種類があり、

  • 飽和脂肪酸…中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 不飽和脂肪酸…中性脂肪やコレステロールを増やす

という働きをします。

 

脂質の主な食材は

  • 魚の脂身
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ビタミン

他の栄養素の代謝や吸収を高め、

  • 体を正常に機能させる
  • 良いコンディションを維持する

という働きがあります。

ビタミンは体内でエネルギーを作り出せる性質を持っている為、代謝を上げてくれやすい!

 

ビタミンも2種類あり

  • 油に溶けやすい脂溶性ビタミン
  • 水に溶けやすい水溶性ビタミン

に分かれています。

ビタミン

 

主な食材は

  • 野菜
  • 果物
  • きのこ

 

ミネラル

ミネラルは、組織や臓器を助ける働きをし、ビタミンと同じく体の調子を整えるサポートをします。

ミネラルの中には、骨や血液を作ってくれるカルシウムや鉄が含まれています。

 

主な食材は

  • 野菜
  • 果物
  • 海藻

ミネラル

 

食物繊維

  • 腸の調子を整える
  • 生活習慣病の予防改善
  • 良いコンディションを維持する

という働きをします。

 

消化をゆるやかにしてくれて満腹感を出してくれるので、体脂肪を落としたいときに有効♪

 

主な食材は

  • 野菜
  • 果物
  • キノコ
  • 海藻
  • こんにゃく

 

体内の6割を占める大切な水分。

 

  • 栄養素や老廃物を溶かして運ぶ
  • 発汗によって体温を調整する

など生命維持に欠かせない重要な栄養素。

主な食材は、水です。

 

機能性成分

良いコンディションをキープするのに必要な栄養素。

主な食材は

  • 野菜
  • 果物
  • ヨーグルト

 

「炭水化物」は

  • 糖質
  • 食物繊維

を組み合わせたもののことを言います。

 

以上が、私たちの体を元気に保ってくれる大切な8個の栄養素。

出来れば毎日食べたい食材です。

 

タンパク質 ・肉
・魚介類
・卵
・大豆製品
・乳製品
糖質 ・米
・パン
・麺類
・イモ類
・果物
脂質 ・油
・肉
・魚の脂身
ビタミン ・野菜
・果物
・きのこ
ミネラル ・野菜
・果物
・海藻
食物繊維 ・野菜
・果物
・きのこ
・海藻
・こんにゃく
・水
機能性食品 ・野菜
・果物
・ヨーグルト

 

次に、それぞれ8つのの栄養素から、おすすめの栄養価の高い食材を紹介します!

 

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栄養のある食べ物一覧表

たんぱく質

※100g当たりの含有量を表示しています。

部位 たんぱく質 カロリー
牛もも 18.9g 246kcal
牛バラ 11g 517kcal
豚もも 20.5g 183kcal
豚ロース 19.3g 263kcal
豚ヒレ 22.8g 115kcal
鶏むね 19.5g 244kcal
鶏モモ 17.3g 253kcal
鶏ささみ 24.6g 114kcal
カツオ 25.8g 114kcal
マグロ 22.8g 108kcal
サケ 21.7g 154kcal
アジ 20.7g 121kcal
サンマ 21.7g 310kcal
うなぎ 17.1g 255kcal
12.3g 151kcal
大豆製品 きな粉 35.5g 437kcal
納豆 16.5g 200kcal
豆腐 6.6g 72kcal
乳製品 牛乳 3.3g 67kcal
ヨーグルト 3.6g 62kcal
プロセスチーズ 22.7g 339kcal

 

糖質

糖質 カロリー
そば1玉 78g 396kcal
さつまいも1/2本 70.9g 297kcal
スパゲッティ240g 68.2g 358kcal
アップルパイ1個 60.5g 562kcal
中華麺200g 58.4g 298kcal
ご飯1杯(普通盛) 55.7g 252kcal
うどん1玉 51.8g 252kcal
あんぱん1個 40.2g 224kcal
バナナ1本 28.4g 108kcal
食パン6枚切り1枚 28g 158kcal
串団子1本 27.1g 118kcal
1個 25.2g 118kcal
じゃがいも1個 23.8g 103kcal
オレンジ1個 13.2g 53kcal
キウイフルーツ1個 11.5g 45kcal

 

糖質に関しては、もっと細かくこちらでまとめています▼▼▼

 

脂質

※100g当たりの含有量を表示しています。

脂質 カロリー
牛サーロイン 47.5g 498kcal
牛肩ロース 37.4g 411kcal
豚バラ 34.6g 386kcal
牛もも 20g 265kcal
豚肩ロース 19.2g 253kcal
鶏モモ 19.1g 253kcal
鶏むね 17.2g 244kcal
牛ヒレ 15g 223kcal
手羽先 10.4g 195kcal
豚もも 10.2g 183kcal
豚ヒレ 1.9g 115kcal
鶏ささみ 1.1g 114kcal
さんま 23.6g 297kcal
ぶり 17.6g 257kcal
サバ 16.8g 247kcal
いわし(生) 9.2g 169kcal
紅鮭 4.5g 138kcal
カツオ 0.5g 114kcal
キハダマグロ 0.4g 106kcal

 

魚は基本的にお刺身での脂質です。

フライにすると、脂質もカロリーもぐっと上がります。

 

ビタミン

※100g当たりの含有量を表示しています。

脂溶性ビタミン ビタミンA ・モロヘイヤ
・ニンジン
・ほうれん草       
・鶏レバー
・イカ
ビタミンD ・イクラ
・鮭
・サンマ
・まいたけ
・エリンギ
・卵
ビタミンE ・モロヘイヤ
・うなぎ
・赤ピーマン
・アーモンド
ビタミンK ・モロヘイヤ
・あしたば
・ニラ
・ほうれん草
・納豆
水溶性ビタミン ビタミンC ・赤ピーマン
・ブロッコリー
・レモン
・ゴーヤ
・いちご
・じゃがいも
ビタミンB1 ・豚肉
・大豆
・うなぎ
・そら豆
・まいたけ
・ブリ
ビタミンB2 ・豚レバー
・納豆
・いわし丸干し
・卵
・カレイ
・ブリ
ビタミンB6 ・牛レバー
・マグロ
・カツオ
・鶏ささみ
・鮭
・バナナ
ビタミンB12 ・シジミ
・アサリ
・鶏レバー
・いわし丸干し
・牡蠣
・サンマ
ナイアシン ・カツオ
・マグロ
・豚レバー
・サバ
・鶏ささみ
パントテン酸 ・豚レバー
・納豆
・モロヘイヤ
・鮭
・エリンギ
・エビ
葉酸 ・牛レバー
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・ほうれん草
・アスパラガス
ビオチン ・卵
・鶏レバー
・アサリ
・いわし
・鮭

 

ビタミンは全部で13種類あるので、簡単にそれぞれまとめています。

 

ミネラル

ミネラルは全部で16種類。

こちらも各ミネラルでまとめました。

 

※100g当たりの含有量を表示しています。

ミネラル名 食品 含有量(mg)
ナトリウム 食塩 39000
和風だし 16000
醤油 5700
削り節佃煮 3100
さきいか 2700
イカの塩辛 2700
しらす干し 2600
味噌 2400
いわし丸干し 2300
すじこ 1900
干しエビ 1500
カリウム 切り干し大根 3500
パセリ 1000
干しエビ 740
アボガド 720
ほうれん草 690
里芋 640
モロヘイヤ 530
人参 510
小松菜 500
しそ 500
カルシウム 干しエビ 7100
ひじき 1000
カットワカメ 820
プロセスチーズ 630
切り干し大根 500
わかさぎ 450
パセリ 290
モロヘイヤ 260
水菜 210
牛乳 110
マグネシウム 干しエビ 520
カットワカメ 410
切り干し大根 310
あさり 100
いわし丸干し 110
牡蠣 74
ほうれん草 69
バナナ 32
リン 桜エビ 1200
するめ 1100
高野豆腐 820
かつお節 790
きな粉 660
いわし丸干し 570
イクラ 530
ししゃも 430
豚レバー 340
カツオ 280
あさり缶詰 29.7
スモークレバー 19.8
豚レバー 13
しじみ 8.3
きな粉 8
ひじき 6.2
カットワカメ 6.1
かつお節 5.5
納豆 3.3
小松菜 2.8
亜鉛 牡蠣 13.2
豚レバー 6.9
牛もも(赤身) 6.3
桜エビ 4.9
きな粉 4.1
あさり缶詰 3.4
いわし丸干し 2.7
ほたて 2.7
しじみ 2.3
納豆 1.9
牛レバー 5.3
干しエビ 2.17
しゃこ 3.46
ほたるいか 3.42
きな粉 1.12
牡蠣 0.89
納豆 0.61
マンガン 煎茶 55
紅茶 21
生姜 5.01
しじみ 2.78
モロヘイヤ 1.32
パセリ 1.05
ヨウ素 昆布 200
ひじき 45
カットワカメ 8.5
焼きのり 2.1
ししゃも 0.074
牡蠣 0.073
カツオ 0.025

 

食物繊維

食物繊維 カロリー
切り干し大根30g 6.2g 84kcal
そば1玉 6.0g 396kcal
おから50g 5.8g 56kcal
さつまいも1/2本 5.2g 297kcal
ひじき10g 4.3g 14kcal
スパゲティ240g 3.6g 358kcal
納豆1パック 3.4g 100kcal
ごぼう1/4本 2.9g 33kcal
アーモンド 2.4g 121kcal
甘栗 2.4g 62kcal
わかめ 1.8g 7kcal
しらたき 1.5g 3kcal

 

水は、1日1,200ml飲むことをおススメします!

1日に体内の入る水分量

  • 飲む水…1,200ml
  • 食べ物に含まれている水分…1,000ml
  • 代謝水…300ml

で合計2,500ml必要。

代謝水とは、食べた食べ物の栄養が体内で代謝される時に生成される水分

 

逆に体から出ていく水分は

  • 尿…1,500ml
  • 糞便…100ml
  • 肺からの不感蒸泄…300ml
  • 皮膚からの不感蒸泄…600ml

合計2,500ml

不感蒸泄とは、気付かないうちに皮膚や呼吸から放出される水蒸気

 

機能性成分

野菜や果物で足りていない栄養を補います。

ヨーグルトは、タンパク質もミネラルであるカルシウムも含む栄養補助食品。

カロリーも低め!

 

栄養価が高い食べ物を探す前に、まずはどんな栄養を摂らなければいけないのか。

そしてどんな食品に8つの栄養が含まれているのか、そこを理解してボディメイクしたり元気でいる事を目指した方が結果的にはきれいになると思います♪

 

何を食べるか、ではなく

  • この栄養が含まれている食べ物は何か

ここを重点に快適ライフを過ごしたいです^^

 

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まとめ

うちは一時期、マグロやカツオのお刺身ばかり買っていました。

子供の習い事が終わるのが遅くて食べる時間が遅くなるので、太らず栄養をしっかり摂れるように

  • タンパク質重視
  • カロリー低め

を考えたからです。

 

そこに

  • ワカメと豆腐の味噌汁
  • キウイフルーツ
  • ヨーグルト

を加えたメニューで体を整えていました。

これでも野菜不足かなと感じています。

ビタミン・ミネラル補給にサジーを飲ませたりしていました!

 

中々8つの栄養素を毎日食べるのは難しいけど、それでもやっぱり食べ物が体を作ってくれるんだと、40歳の私も実感している事が多々あります。

ざっくりまとめると…

  • バランス良く食べる!!!

これに限るんです(本当にざっくりですが

 

栄養価の高い食べ物よりも

  • 8つの栄養素を毎日食べる!

ここを意識してみて下さいね^^

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管理人
下半身ふと子

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