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トリプトファンを多く含む食べ物と1日に必要な摂取量。睡眠効果に関わる理由は?

タンパクシつ 食べ物知識辞典

トリプトファンを含む食べ物を紹介します!

トリプトファンと言えば、たんぱく質に多く含まれる

  • 幸せホルモン
  • 睡眠ホルモン

の原料。

トリプトファンが体内にあることで、リラックス効果や睡眠の質を上げる効果に繋がるので、是非是非

  • どんな食材に含まれていて
  • 1日どれぐらい食べればいいか

を頭に入れておいて下さいね!

睡眠の質を上げると、痩せやすい体になるかも?( ̄▽ ̄)

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トリプトファンを多く含む食べ物

トリプトファンが多く含まれる食材はこちら↓↓

食品 含有量
すじこ 331mg
ひまわりの種 310mg
カツオ 310mg
プロセスチーズ 291mg
たらこ 291mg
豚ロース 280mg
鶏むね肉 270mg
マグロ 270mg
250mg
納豆 242mg
アーモンド 201mg
そば 192mg
肉類全般 150~250mg
玄米 94mg
白米 89mg
豆乳 53mg
ヨーグルト 47mg
牛乳 42mg
バナナ 10mg

※食材100gあたり

 

基本的に、トリプトファンはタンパク質が多い食べ物に含まれています。

 

肉や魚、大豆製品、種子類、ナッツや乳製品、卵、そしてバナナ。

バナナは生で食べるより、乾燥バナナで食べる方がよりトリプトファンが多く含まれているよ!

 

肉や魚はタンパク質だけでなく、ビタミン B 6も豊富に含まれています。

ビタミンB 6はたんぱく質の代謝を助けてくれる働きがあるので、肉や魚は効率よくトリプトファンが摂取できます。

 

その他ビタミン B 6が豊富な植物性食材はこちら!

  • 唐辛子
  • ドライトマト
  • ごま
  • 乾燥大豆
  • 玄米

 

トリプトファンは1日どれぐらいの摂取量がおススメ?

1㎏あたり2㎎がおススメ。

自分の体重に2mgかけます

 

例えば体重50kgの人だと

50kg×2mg=100mg

となり、1日に100mg摂取するのが良いとされています。

 

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トリプトファンが睡眠の質を上げる⁉

スイミン

トリプトファンは、体内でメラトニンという睡眠の質を上げてくれるホルモンに変化します。

その為、トリプトファンを摂取する事で睡眠の質を高める効果に繋がります。

 

更にポイントは、トリプトファンを食べる事。

朝食べることによって、このような現象が体内で起きます。

トリプトファン

トリプトファンを摂取
   ↓↓
セロトニンという幸せホルモンに変わる
   ↓↓
夜にかけてメラトニンという睡眠ホルモンに変わる

という流れです。

 

この「朝」トリプトファンを摂取する!というのがポイント。

トリプトファンは、

  • ①最初にセラトニンと言う幸せホルモンに変わり
  • ②徐々に睡眠ホルモンのメラトニンに変わる

ので、朝食べておくことで夜ぐっすり寝れるという事になります。

 

睡眠の質を求める場合は、しっかりトリプトファンを摂取しておきましょう!

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トリプトファンをしっかりと摂取できる朝ごはんメニュー

バナナ

  • バナナ
  • ヨーグルト
  • きなこ
  • はちみつ

実はこのメニュー、最強の組み合わせなんです!

 

  • 乳製品であるヨーグルト
  • 大豆製品であるきな粉

このたんぱく質たっぷりの食材に、バナナをプラス!

 

バナナには

  • トリプトファン
  • ビタミン B 6
  • でんぷん
  • マグネシウム
  • 糖分

という、トリプトファン以外の栄養素も含まれています。

 

でんぷんは腸内環境を改善してくれる働きがあり、マグネシウムには

  • ウイルスと闘う
  • 免疫細胞を作る

という効果も期待できるんです!!!

 

更にバナナに含まれている糖分が、体のエネルギーとなるため、朝食べることでパワー全開元気に過ごすこともできるんです。

優秀な栄養補給フルーツです。

 

さらに、バナナははちみつと一緒に食べることでマグネシウムの吸収を上げてくれるので、バナナきな粉はちみつヨーグルトはまさに栄養補給メニューなのです!!!

 

1日1本食べれば十分に栄養をゲットできるので、朝食だけでなくおやつにも食べていきましょう♪

 

たんぱく質の凄さガッツリまとめ記事▼▼▼

 

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まとめ

私、学生の頃から朝食を食べる習慣があまりなくて、大人になったらなったで、朝程忙しい時間帯はないしということで、十何年間朝食は食べない派でしたが、巣ごもり生活をするようになってから…

夜全然寝れなくなったんです( ;∀;)

 

コロナ前は仕事も忙しく、よく動いていたので、夜ベッドに入ればバタンキューと寝る毎日だったのが、あまり運動しなくなってから、体を使っていないので疲れてないんですよね。

だから寝れない。

寝れないからスマホを触る。気づけば夜中の1時とか。。。

そして朝起きるのが辛い。体を起こすのが嫌。

そんな日々を送るうちに、寝れないことがストレスになってしまって。

 

どうしようかと思っていた時に、トリプトファンの存在を知り、ダメ元で朝食をトリプトファンだらけのメニューにして食べていたら…

8時間とか寝なくても、7時間睡眠でも朝スッキリ♪なんて日が増えてきて。

睡眠の質が上がったのかなーと、トリプトファン様様で毎日過ごしています(⋈◍>◡<◍)。✧♡

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管理人
下半身ふと子

このブログは、アラフォーママがダイエットする為に挑んだホットヨガを実体験を踏まえて紹介しています。

・太ってから全然痩せない…
・最近なんだか体調が…
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