睡眠の質を高めたい！取るべき睡眠時間と対策方法！気になるQ＆Aも！

睡眠時間より、短い時間でもいいから睡眠の質を高めたい！

そう思う人多いですよね。

私自身もそう思いつつ、寝ないと体がもたない…

そんな風に思っていましたが、実は睡眠の質は、方法次第で上げる事が出来ました。

睡眠の質を高める本質と10個の対策方法、

そして睡眠の質について気になる質問6個にお答えしました！

睡眠の質を深く理解すると、睡眠時間が少なくても毎日元気に過ごせるかも＾＾

睡眠の質を高めたい！

そう思う人、多いですよね。

 

私は40代になって仕事がとても忙しく、毎日毎日疲れていて、子供と一緒に夜9時に寝ても、朝6時まで全く起きず

起きても疲れが取れていないことがしょっちゅうでした。

 

朝起きてすぐに出るのがあくびです。

これっておかしいですよね。

明らかにぐっすり眠れていないという証拠。

 

私の9時間睡眠は、質が悪いために起きてあくびが出るだけでなく

• 体が痛い
• 嫌な夢を1回の睡眠でたくさん見る
• 次の日起きても眠くてたまらない

などの症状が出ていたんです。

 

それに、そもそも9時間なんて寝たくなかったんです。

せめて6時間睡眠でぐっすり眠れたら、3時間も自分の時間に使えるんです。

そもそも日本人は、睡眠不足で悩む人の方が多いようです。

知っていましたか？

 

日本人は世界の中でも最も睡眠時間が短い人種だということを。

※厚生労働省公式サイトより

 

そうは言っても

と思いますよね。

そもそも睡眠の質とは何でしょうか。

 

睡眠の質とは？

質の良い睡眠とは

眠りについた最初の90分ノンレム睡眠がどれだけしっかり取れているか。

 

これが出来るかどうかで、睡眠の質を高めることが出来るかどうか決まります。

 

サッカー選手で有名なクリスチャーノロナウド。

彼は90分の睡眠を1日5回取ります。

 

90分寝たら起きて、また90分寝たら起きる。

これを1日5回繰り返すのだそうです。

 

元々ロナウドは1日8時間寝ていました。

しかし、アスリートの睡眠を研究する 睡眠の専門家、ニック・リトルヘイルズの指導により、90分間の睡眠を5回取るという生活に変えたのだそうです。

 

そしてこの90分の睡眠を5回取る、という生活に変えたら、サッカーのパフォーマンスが上がったとの事。

その為、ロナウドは

• 90分睡眠を
• 1日5回

という生活を送っているのだそうです。

 

ロナウドは2021年現在35歳。

サッカー選手の中では年配の部類に入りますが、あの美しい肉体美と世界トップクラスのパフォーマンス。

 

体力も20代のサッカー選手に負けてないどころか、ロナウドの肉体そのものが20代と変わらないのだとか。

 

それだけ最初の90分の睡眠が重要だということ。

 

睡眠の質を上げると、成長ホルモンが活発に活動します。

成長ホルモンは寝ている間に

• 新陳代謝を促進
• 体の修復
• 美容アンチエイジング促進

という働きをしてくれるため

• 毎日の疲労回復
• 免疫力強化

にも役立ちます。

 

睡眠の質、侮れません。

 

睡眠時間はどれぐらい取ればいいの？

 

睡眠の質を高めるための睡眠時間は、7～8時間睡眠が推奨されています。

 

実は6時間睡眠を1週間続けただけで、なんと2日間徹夜をしている状態の判断力になってしまうとのこと！！！

 

 

睡眠の質は確かに最初の90分が勝負かもしれないけど、それは脳を休めるために必要な時間であって

1日頑張って動いた体や内臓を休めて、回復、成長させていくには7～8時間睡眠がベスト。

 

でもね

本当は「自分に合った睡眠時間」を見つけるのが一番！

 

人によっては

• 寝すぎると疲れる
• 寝ないと体がもたない

場合もありますよね？

 

睡眠って、遺伝とか体質によって、その人に必要な時間が違うんですって！！！

 

ちなみにロナウドのように90分を5回寝るというのは、一般の人には難しいもの。

また、他の研究者の見解では、継続して寝ることも重要だと解説されています。

そして、なにより深く眠ること。

 

7時間は寝れない！と言う場合でも

• 最低でも4時間以上は寝る
• 昼寝でカバーする

と睡眠が少し改善される人が多い！

 

 

脳を休ませるには90分で十分かもしれませんが、内蔵や身体機能を回復するためには、4時間以上は体を休ませるのが理想。

 

そのうえで、

寝付いた最初の90分をどれだけ深く寝るか

それが睡眠の質を高めるポイントです！

 

というイメージです。

 

【スタンフォード式睡眠の質を上げる方法】とは

• スタンフォード大学医学部精神科教授
• スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長

という肩書きを持つ、30年以上睡眠について研究してきた西野精治先生が推奨しているスタンフォード式睡眠。

 

睡眠に関しての知識は右に出る者がいないほど世界中で有名な西野先生が言うには

寝付いた最初の90分、ここで深い眠りを確保できれば睡眠の質を高めることができる

とのこと！

 

黄金の90分はどれだけ深く寝るか、それに対して西野先生は

• 眠たい時に寝る
• お風呂は寝る1時間前には済ませる

これがポイントだと言います。

 

眠たい時に寝ないと、睡眠状態に入るタイミングを逃してしまい寝つきが悪くなるのだとか！

 

また、40°のお風呂に15分入ると体内の温度が0.5度上がるそうです。

上がった体温が元に戻るには、90分かかります。

 

基本的に、体温が下がると寝つきが早くなると言われています。

という事は、寝る90分前にはお風呂を済ませておきたい。

 

寝る前にお風呂に入りたい場合はシャワーだけにすると、比較的寝つきが良くなりますよ＾＾

 

スタンフォード式睡眠を取り入れた最新枕【ブレインスリープピロー】は、西野精治先生が開発しました！

 

 

睡眠の質をあげる方法【Q＆A】

良い睡眠を取る方法として、気になる質問をQ＆A方式で紹介します。

 

お酒で睡眠の質を高めることができるのか

夜寝る前にアルコールを飲むことでぐっすり眠れる

そんなイメージがありますし、実際にお酒を飲むとすぐ寝ちゃいますよね。

 

でも実は、睡眠の「質」で見ると、お酒を飲んで寝ると眠りが浅いんだそうです。

なので、飲みすぎると勢いで寝れるものの、黄金の90分が浅い眠りになってしまい、睡眠の質が落ちるという事になります。

 

夢を見るのは睡眠の質が低いから？

睡眠には

• 深い睡眠・・・ノンレム睡眠
• 浅い睡眠・・・レム睡眠

の2種類がありますが、基本的にはレム睡眠の時に夢を見ることが多いみたい。

 

つまり、夢を見て覚えている時は浅い眠りだということ。

 

精神的に安定している人達は、夢を見た事すら覚えていないらしい。

仮に夢を見たとしても、良い夢、楽しい夢などを見るそうで、その要因としては今現在の生活に満しているという証拠でもあるんですね。

 

逆に怖い夢・嫌な夢を見る場合、ストレスなど精神的に何か悩みを抱えていることがあるのだとか。

そして、このような夢を見るのは睡眠の質があまり良くないという事。

 

睡眠の質が低いかどうか、という点については

夢を見るから睡眠の質が悪い・低いという事よりも、夢を覚えているかどうか。

その夢の内容などがポイントになります。

 

空腹で寝ると睡眠の質は落ちる？

• お腹が満腹の場合
• 空腹の場合

どちらも寝苦しいのは間違いないですが(笑)

空腹の方が睡眠の質が上がります。

 

寝ている間は、胃腸の働きがゆっくりと動くので、消化が遅くなります。

睡眠中に食べ物が体内にあると、体が頑張って消化しようとします。

すると睡眠の質が落ちる可能性も！！！

 

更に、消化が悪いので脂肪として体内につきやすい！！！

 

分かります！！！

 

寝る直前に食べ物を食べるのはおススメできませんが、どうしてもお腹が減って寝れない場合は…

タンパク質の多い食材を選ぶ！！！

 

そもそも、寝ている間は充分なタンパク質が必要なんです。

寝ている間に分泌される成長ホルモンは

• 新陳代謝をあげて
• 疲れた体を修復＆回復

してくれる働きがあります。

 

その成長ホルモンは、タンパク質の働きで分泌されるホルモン。

逆にタンパク質がないと、成長ホルモンが上手く活動してくれません。

 

タンパク質が多い食材はこちら↓↓

 

 

満腹になるとすぐに眠れるけど…

お腹が一杯になると、血糖値が上がります。

血糖値が上がると、上がった血糖値を一生懸命下げようと身体は活動します。

 

その際に、

• 強い眠気
• 倦怠感

が訪れます。

 

と思ってしまいますが、実は本当の睡魔ではなかったんですね。

 

満腹状態でそのまま横になると、なんとなく気持ちも良くて眠りも深い気がしますが、実は体内は悲鳴をあげています。

 

寝てしまう事で、胃腸の働きが鈍り、食べ物の消化が追いつかず、消化されない食べ物はそのまま脂肪に。。。

こんな状態で眠りについても、睡眠の質は低く、熟睡できません。

 

夜22時から2時までの間が睡眠のゴールデンタイムと言われているが本当？

NO。

 

西野先生の話からもわかるように、何時から何時までの間寝ればいいと言うのではなく、ノンレム睡眠、つまり深い睡眠がとれることが重要。

成長ホルモンも、何時から何時の間に分泌されるとは決まっていません。

 

昼寝は睡眠の質をあげるのか

お昼寝を15分ほどすると効率よく動ける

そんな話を聞いたこともあるかと思いますが、元々人間は何回も寝る生き物だったそうです。

 

しかし、産業革命によって昼間に働くようになったため、夜まとめて睡眠をとるようになった
というのが睡眠の歴史です。

 

実は昼寝は

• 認知能力
• 注意力
• 創造力
• 記憶力

を高める重要な作業なのだとか！！！

 

お昼になると眠くなるのは、脳の疲れだと言います。

午後の仕事は

• 何となく疲れていたり
• 眠気が想像以上に襲ってきたり

なんてことありませんか？

 

それ、脳が疲れています！！！

なんて人も、ほんの少し目をつむって、5分でもいいので脳を休めてあげることで、睡眠の質を高めることができます＾＾

睡眠の質を高める方法

では睡眠の質を高めるにはどうすればいいのか？

という点では、こちら10選がおススメです。

 

 

全部試さなくていいので、どれか一つだけでも実行してみて下さい。

 

個人的には、一番簡単に取りくめる

朝ごはんにタンパク質を食べる

ということ。

 

後は、眠くなるまで寝ない！！！(笑)

これ、結構熟睡できます。

 

睡眠の質を高める10個の方法はこちらで詳しく解説しています！！！

 

睡眠不足を解消する食べ物

更に睡眠の質を高める為に、食材にも気を使ってみましょう。

おススメはバナナ！！！

 

そうなんです。

バナナは、睡眠の質を高める栄養素

• トリプトファン
• ビタミンB6
• 炭水化物

を唯一含んでいるスーパーフルーツです。

 

 

朝食のメニューにバナナ、是非やってみて下さい＾＾

まとめ

睡眠の質を高めたい！　と言う人、結構多いですよね。

睡眠時間はそんなにいらないから、とにかく深く寝て、そして次の日も元気に過ごしたい！

私もそう思って色々試しています。

 

基本的には「長時間寝ないと体がもたない！」と考えていた私ですが、いくつも仕事をこなすには睡眠時間を削るのが一番。

でも削るとパフォーマンスにも影響が(>_<)

だから、とにかく【睡眠の質を高める】事に意識を向けたら、朝からあくびが出ていた私が、全くあくびは出なくなりました！

朝から脳もスッキリしているので、仕事もはかどります♪