最近、寝れていますか？
私は巣ごもり生活になってから、
- 寝つきが悪く
- 眠りも浅い（←これは元々）
という睡眠不足生活へと一変しました(>_<)
睡眠不足になると、寝れない事がストレスとなり、寝ても寝ても満足できなくなります。
そこで考えたのが
睡眠時間よりも、睡眠の質を高めたい！！！
ということ。
睡眠の質を上げる方法で、自分が試して良かったモノや、今この方法がおススメだよ！
という情報10選を紹介しつつ
- 睡眠を促すチョコレートは有効なのか
- 短い時間しか寝れない人は大丈夫なのか
などについても執筆しています！
睡眠の質を上げる方法10選
- 朝たんぱく質豊富な食べ物を食べる
- 朝起きたら太陽の光を浴びる！
- 適度な運動をする
- 夜寝る前に激しい運動をしない
- 寝る直前に熱い湯船につからない
- 眠くなるまで横にならない
- マッサージ
- ラベンダーのアロマオイルを嗅ぐ
- CBDオイル
- 睡眠の質を高める究極の枕
朝食にたんぱく質豊富な食べ物を食べる！
タンパク質には【トリプトファン】という成分が含まれています。
【トリプトファン】という成分は、夜にかけて徐々に【メラトニン】という睡眠の質を高めてくれるホルモンに変わります。
正確には
トリプトファンは、幸せを感じるホルモンを作る材料です。
トリプトファンを含む食べ物を食べることで、幸せホルモンである【セロトニン】を作り出し、【セロトニン】が【メラトニン】という睡眠ホルモンに変わる仕組みになっています。
↓
セロトニン（幸せホルモン）
↓
メラトニン（睡眠を促すホルモン）
トリプトファンは、摂取してから15時間前後でメラトニンに変わります。
その為、朝食にトリプトファンがたっぷり含まれたたんぱく質メニューを食べると・・・
夜にはぐっすり！！！
朝から夜にかけてトリプトファンはがメラトニンに変化するので、朝しっかりとトリプトファンを含む食べ物を食べておくことで睡眠の質が上がるということになります
トリプトファンを多く含む食べ物・1日に摂取するべき量はこちらで紹介しています ↓↓
ちなみにトリプトファンは、たんぱく質の中でも「必須アミノ酸」という、毎日必ず摂取しないといけない成分です。
しっかり意識して、毎日食べることが大事！
朝起きたら太陽の光を浴びる！
朝食にトリプトファンたっぷりの食材を食べたら、さらに太陽の光を浴びることで セロトニンの分泌が増えます。
セロトニンは幸せだなと感じるホルモンだよ
セロトニンは、徐々に睡眠ホルモンであるメラトニンに変わる材料でもあります。
そのため、太陽を浴びてしっかりとセロトニンを分泌させておくことが大切です。
主婦の皆さんは、毎朝洗濯物を干すときにしっかりと太陽浴びてますね＾＾
適度な運動をする
糖尿病ネットワークさんのサイトでは
筑波大学の研究で、少し強めの運動は、主観的な睡眠の質は改善しないものの、客観的にはより安定した深い睡眠を誘導することが明らかになった。
また、運動することで、全体的な睡眠時間が短縮し、とくに睡眠前半で深い睡眠を強めたり安定化をもたらすことも確認
と解説されています。
実際に私は、運動不足になった途端、睡眠不足になりました。
体が全くつかれていないから寝れないんですね。
適度に体を疲れさせて寝ることで、深い睡眠を得ることができます。
軽いジョギングやスイミング などの有酸素運動やヨガなどがおススメ。
激しい運動は、逆に睡眠の質を妨げるとも言われています。
激しい運動をする場合は夕方までに行いましょう。
その理由は・・・
夜寝る前に激しい運動をしない
寝る3時間ぐらい前に激しい運動をしてしまうと、筋肉が興奮して逆に寝れなくなります。
夜寝る前はストレッチなど、
- 筋肉を伸ばす・和らげる
運動のみにしておき、筋肉を休めて睡眠に向けて体の準備をすることが、睡眠の質を高める結果となります。
寝る直前に熱い湯船につからない
お風呂に浸かるのは夜が多いと思いますが
寝る直前に熱い湯船に浸かってしまうと、体温が上がりすぎてしまい 、体が興奮してしまって寝付けません。
また、熱い湯船だと長い時間お風呂に浸かれないので、体の芯まで温めることができません。
皮膚の表面だけ温まっている感じ
基本的に睡眠の質を上げるには、体温が下がり始めた時に寝るのがベストです。
できればお風呂に入ってから数時間たって寝るのが理想ですが、もし寝る直前にお風呂に入るのであればシャワーがおススメ。
寝る数時間前にお風呂につかるのであれば、ぬるま湯が体の芯から温めて、そして睡眠に向けてゆっくりと体温を下げてくれます。
眠くなるまで横にならない
私がよくしていたのは、寝れないから早めにベッドに横になって、いつか眠れるだろう作戦。
これ成功したこと、ないです（笑）
寝れないと、スマホを触ってしまい、余計に寝れなくなって結局夜中まで起きている
なんてことはザラでした。
キングコング西野さんは、眠気が強くなったら寝るという事を推奨しています。
実はこの眠り方の方が、深い睡眠を得ることができるという事が分かっています。
無理やり寝ようとすると、寝れない時間が逆にストレスとなり、睡眠の質が落ちてしまいます。
眠くて眠くて限界だーーーーーーー
という状態で寝たほうが、ぐっすり眠れます。
マッサージ
リンパをマッサージすると、血液の流れが活発になります。
すると、体内の循環が良くなり
- 肩こり
- 冷え性
- 疲労回復
- 免疫力アップ
などの改善に繋がります。
体調が整うことで、気持ちも落ち着き、眠りに入りやすくなります。
どんなマッサージがいいの？
できれば、頭をほぐしてあげるマッサージが脳を眠りの境地に導いてくれやすい。
疲れている首や頭をほぐすマッサージクッションがおススメ♪
ラベンダーのアロマオイルを嗅ぐ
ラベンダーには、
- 怒りや不安を和らげる
- 疲労回復
- リラックス効果
- 睡眠効果
が期待されると言われています。
なので、ラベンダーのアロマオイルがおすすめ！
・・・と言いたい所ですが。
アロマオイルって、焚くのが面倒じゃないですか？
私、一時期アロマオイルにはまって、寝る前にいつも焚いてたんですが・・・
焚くのが面倒！！！
睡眠をしっかりとりたいから、ラベンダーを使いたい！
と言う場合は、アロマオイルスプレーが簡単お手軽でいいです＾＾
このラベンダーのアロマスプレー、かなり高評価！！！
CBDオイル
CBDとは、大麻草から抽出される成分。
期待される効果は
- 心身のリラックス
- 不安軽減
- 不眠改善
など、精神においての安定。
え！？大麻！！！？？？
安心してください。
このCBDとは、 精神をおかしくするような違法薬物ではなく
逆に精神を安定させてくれる成分として日本でも認められているものです。
日本は違法薬物に厳しいので、CBDが違法の場合は販売すらされていません！
そんなCBD。
実は睡眠を促す成分だとして今話題沸騰中なんです。
楽天市場やAmazonで販売されているCBDをチェックすると・・・
睡眠薬がないと寝れない日が続いていたがCBDを試してみたら気づいたら寝ていた。
お酒も飲まないのにこんなにスムーズに寝れるなんて…
夜中に目が覚めることがなくなった
翌朝の寝起きが改善した
確実に睡眠に質が上がった
嘘でしょ？？？と言う程の高評価。
更にビックリするのが、睡眠に関するだけでなく
鼻がぐずぐずする症状が改善した
お腹の調子が良くなった
など体調に関する改善や
仕事への集中力が向上した
という、日常での生活向上にも役立っているCBD。
ちょーーーーーーっとお値段高いけど（笑）
睡眠不足でもう辛い！！！という場合に、睡眠薬を検討しているならまずはCBDオイル、という感じです。
睡眠の質を高める究極の枕
枕を替えるとよく眠れる
そんな人も多いですが、中々自分に合った枕に巡り合える事も難しいですよね。
ですが、睡眠の質を高める事だけに特化した枕ならどうでしょう？？？
そんな枕あるの？？？
睡眠について30年以上研究してきた西野先生が開発した、
眠りについた最初の90分を深い眠りにして睡眠の質を上げる
という枕【ブレインスリープピロースト】がぐっすり眠れるようになったと大好評！！！
通気性にこだわったブレインスリープピローは、頭を冷やして深い眠りに繋げる最新設計。
頭寒足熱を表した究極の枕だということで、今芸能人や著名人にも大絶賛されています。
ブレインスリープピローの口コミはこちらでチェック！
枕を替えるだけで睡眠の質が変わるというのは、はるか昔から言われてきたこと。
その為、より眠りにつきやすい枕の開発はどこの会社でも行われてきましたが、睡眠博士の指導の元作られた枕は【ブレインスリープピロー】のみです。
睡眠の質を上げるチョコレートは効果なし？
江崎グリコ GABA ギャバ フォースリープ
という睡眠の質を高めるチョコレートが販売されています。
このチョコレートに含まれている成分は
- 砂糖
- 全粉乳
- カカオマス
- ココアバター
- 植物油脂
- 乳糖
- ギャバパウダー
- ミルクシーズニング(生クリーム、脱脂粉乳、乳糖、砂糖)
- 乳化剤
- 香料
この中のギャバパウダー、いわゆるGABAと呼ばれるγ‐アミノ酪酸が、睡眠の質を高める効果があるようなんですね。
実際に食べた人たちの口コミとしては
目覚めが良くなった
以前は怖い夢や嫌な夢を見ていたが、このチョコレートを食べるようになって穏やかな夢を見るようになった
チョコレートを食べ始めて1ヶ月ぐらいすると気分が落ち着くようになった
夜中にトイレに行くことがなくなった
深く寝れるので次の日すっきりとするようになった
こんなに良い口コミ評価がされているんです。
実際に、自身でこのチョコを食べて、どれだけ睡眠の質が上がったのか体験された方の記事があったのでこちらも読んでみるとわかりやすいかも！
ただし誰にでも効果があるというわけでもなく
全く効果が感じられなかった
ぐっすり寝れる人そうでない日がある
睡眠の質の高さを感じることができなかった
という人もいるので、チョコレートで睡眠の質を高めたいという場合は一度試してみるといいかも。
・・・ちょっとお値段高め(・∀・)
単相（一括）睡眠と多相（分割）睡
人によって、
- 単相（一括）睡眠
- 多相（分割）睡眠
という体質があります。
- 単相（一括）睡眠…まとめて8時間寝る
- 多相（分割）睡眠…数回に分けて数時間ごとに寝る
これはどちらがいいとかよりも、体質なのだそうです。
とは言え、やはりまとめて8時間程寝れるのが理想なのだそうですが・・・
1回に4時間ぐらいしか寝れない…
そんな場合でも、
- 昼間少し昼寝するとか
- 2時間程仮眠をとる
などすれば、全く問題ないと、スタンフォード大学医学部教授の西野精治氏が解説。
但し、分割睡眠の場合は睡眠の質が最も重要。
やはり、睡眠時間よりも圧倒的に睡眠の質。
質を求める行動に重点を置いた方が良さそう。
まとめ
私もね、巣ごもり生活が増えてから睡眠不足になったんですよね。
とにかく、寝れない
寝ようとベッドに入っても寝れない
ほんっとそれがストレス。
で、起きてブログ書いてたりしちゃうと、気付けば夜中（笑）
いやもう眠くて限界…でベッドに入ると、爆睡。
ただ…朝起きるのも辛いんですよ、ギリギリまで仕事して寝ると。
子供がまだ小さいので、朝6時台には起きなくちゃいけないし
睡眠時間短くても、ぐっすり寝たい！
その思いから、私の場合は
- 朝トリプトファンたっぷりのたんぱく質メニューを食べる
- 適度にヨガをする
ようになってから、23時に寝て朝6時に起きてもスッキリ♪なんて日が続くようになりました＾＾
やっぱり
- 食生活
- 運動
大事です！
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