お腹を引き締めるためにも、たんぱく質の摂取は欠かせませんよね。
とは言え、どんな食べ物や食品にたんぱく質は豊富に含まれているか、そこを把握しておかないと、たんぱく質が多い食材を選ぶ事ができません。
たんぱく質が多く含まれている食べ物を
- 肉類
- 魚類
- 穀類
- 卵類
- 大豆製品
- 乳製品
- 野菜
- 果物
に分けてランキング表示で一覧表にしました。
しっかりタンパク質を食べて、代謝の良い体づくりを目指しましょう！
タンパク質が多い食材一覧まとめ！
※食材は全て100当たりの含有量です。
肉類
| 肉 | たんぱく質含有量 | カロリー |
|---|---|---|
| 豚ゼラチン | 87.6ｇ | 344kcal |
| 豚もも | 30.2ｇ | 200kcal |
| スモークレバー | 29.6ｇ | 198kcal |
| ジンギスカン（ロース） | 28.9ｇ | 358kcal |
| ジンギスカン（もも） | 28.6ｇ | 312kcal |
| 牛もも | 27.7ｇ | 333kcal |
| 豚ロース | 26.7ｇ | 328kcal |
| 生ハム | 25.7ｇ | 268kcal |
| 豚ヒレ | 25.1ｇ | 388kcal |
| 鶏ささみ | 24.6ｇ | 114kcal |
| 鶏むね（皮なし） | 24.4ｇ | 121kcal |
| 鶏手羽 | 23.0ｇ | 195kcal |
| 鶏もも（皮なし） | 22.0ｇ | 138kcal |
| 馬肉 | 20.1ｇ | 110kcal |
| 豚足 | 20.1ｇ | 230kcal |
| 豚バラ | 19.6ｇ | 496kcal |
| 牛ヒレ | 19.1ｇ | 223kcal |
| 鶏レバー（生） | 18.9ｇ | 111kcal |
| 焼き鳥缶詰 | 18.4ｇ | 177kcal |
| 豚軟骨 | 17.8ｇ | 231kcal |
| ショルダーベーコン | 17.2ｇ | 186kcal |
| 牛サーロイン | 17.1ｇ | 317kcal |
| 豚レバー（生） | 16.9ｇ | 128kcal |
| ウインナーソーセージ | 13.2ｇ | 321kcal |
| 牛バラ | 11.0ｇ | 517kcal |
お肉に関してはこちら▼▼▼で更に詳しくまとめています！
魚介類
| 魚 | タンパク質含有量 | カロリー |
|---|---|---|
| ふかひれ | 83.9ｇ | 342kcal |
| かつお節 | 77.1ｇ | 356kcal |
| たたみいわし | 75.1ｇ | 372kcal |
| するめ | 69.2ｇ | 334kcal |
| かずのこ | 65.2ｇ | 382kcal |
| 桜エビ | 64.9ｇ | 312kcal |
| しらす干し | 40.5ｇ | 206kcal |
| あわび | 38.0ｇ | 273kcal |
| いくら | 32.6ｇ | 272kcal |
| 紅鮭 | 28.5ｇ | 177kcal |
| 車エビ | 28.2ｇ | 124kcal |
| めかじき | 27.5ｇ | 220kcal |
| あゆ | 26.6ｇ | 177kcal |
| マグロ | 26.4ｇ | 125kcal |
| ぶり | 26.2ｇ | 304kcal |
| 塩サバ | 26.2ｇ | 291kcal |
| アジ | 25.9ｇ | 170kcal |
| カツオ | 25.8ｇ | 114kcal |
| さば | 25.2ｇ | 318kcal |
| ししゃも | 24.3ｇ | 177kcal |
| さんま | 23.9ｇ | 270kcal |
| うなぎの蒲焼き | 23.0ｇ | 293kcal |
| 真鯛 | 22.7ｇ | 210kcal |
お魚のタンパク質まとめ記事もあります▼▼▼
穀類
| 食糧 | タンパク質含有量 |
|---|---|
| ナン | 10.3ｇ |
| ポップコーン | 10.2ｇ |
| ロールパン | 10.1ｇ |
| そば（生） | 9.8ｇ |
| ベーグル | 9.6ｇ |
| フランスパン | 9.4ｇ |
| 食パン | 9.3ｇ |
| 中華麺（生） | 8.6ｇ |
| とうもろこし | 8.6ｇ |
| 小麦粉 | 8.3ｇ |
| ぶどうパン | 8.2ｇ |
| クロワッサン | 7.9ｇ |
| 玄米 | 6.8ｇ |
| 半つき米 | 6.5ｇ |
| 精白米 | 6.1ｇ |
| うどん（生） | 6.1ｇ |
| パスタ（ゆで） | 5.4ｇ |
| 赤飯 | 4.3ｇ |
| もち | 4.0ｇ |
卵
| 卵類 | タンパク質含有量 | カロリー |
| うずら | 12.6ｇ | 179kcal |
| 卵 | 12.3ｇ | 151kcal |
豆類
| 豆類 | タンパク質含有量 | カロリー |
|---|---|---|
| 凍り豆腐（高野豆腐） | 50.5ｇ | 536kcal |
| いり大豆 | 37.5ｇ | 439kcal |
| きな粉 | 36.7ｇ | 450kcal |
| 大豆 | 33.8ｇ | 422kcal |
| さらしあん | 26.2ｇ | 385kcal |
| フライビーンズ（そら豆） | 24.7ｇ | 472kcal |
| 油揚げ | 24.9ｇ | 398kcal |
| 塩豆 | 23.3ｇ | 364kcal |
| レンズまめ | 23.2ｇ | 352kcal |
| 湯葉 | 21.8ｇ | 231kcal |
| あずき | 20.3ｇ | 339kcal |
| 納豆 | 16.5ｇ | 200kcal |
| 木綿豆腐 | 6.6ｇ | 72kcal |
乳製品
| 乳製品 | タンパク質含有量 | カロリー |
|---|---|---|
| パルメザンチーズ | 44.0ｇ | 475kcal |
| 脱脂粉乳 | 34.0ｇ | 359kcal |
| エダムチーズ | 28.9ｇ | 356kcal |
| チェダーチーズ | 25.7ｇ | 423kcal |
| プロセスチーズ | 22.7ｇ | 339kcal |
| カマンベールチーズ | 19.1ｇ | 310kcal |
| モッツァレラチーズ | 18.4ｇ | 276kcal |
| 練乳 | 7.7ｇ | 332kcal |
| アイスクリーム | 3.9ｇ | 180kcal |
| ヨーグルト | 3.6ｇ | 62kcal |
| 普通牛乳 | 3.3ｇ | 67kcal |
野菜
| 野菜 | タンパク質含有量 | カロリー |
|---|---|---|
| 枝豆（冷凍） | 13.0ｇ | 159kcal |
| 切り干し大根（乾燥） | 9.7ｇ | 301kcal |
| にんにく茎 | 8.2ｇ | 199kcal |
| とんぶり | 6.1ｇ | 90kcal |
| 芽キャベツ | 5.3ｇ | 49kcal |
| モロヘイヤ | 4.8ｇ | 38kcal |
| よもぎ | 4.8ｇ | 42kcal |
| なばな | 4.7ｇ | 28kcal |
| ブロッコリー | 4.3ｇ | 33kcal |
| あさつき | 4.2ｇ | 33kcal |
| タラの芽 | 4.2ｇ | 27kcal |
| 山ごぼう（味噌漬け） | 4.1ｇ | 72kcal |
| パセリ | 4.0ｇ | 43kcal |
| しそ | 3.9ｇ | 37kcal |
| ほうれん草 | 3.8ｇ | 99kcal |
| もやし | 3.7ｇ | 37kcal |
| とうもろこし | 3.5ｇ | 99kcal |
| きゅうり（醤油漬け） | 3.2ｇ | 50kcal |
| キムチ | 2.8ｇ | 46kcal |
| 春菊 | 2.7ｇ | 27kcal |
| アスパラガス | 2.6ｇ | 24kcal |
| ザーサイ | 2.5ｇ | 23kcal |
| かぶ | 2.3ｇ | 20kcal |
| 大根 | 2.2ｇ | 25kcal |
| 水菜 | 2.2ｇ | 23kcal |
| オクラ | 2.1ｇ | 33kcal |
| カイワレ大根 | 2.1ｇ | 21kcal |
| しし唐 | 1.9ｇ | 55kcal |
| にら | 1.9ｇ | 74kcal |
| かぼちゃ | 1.9ｇ | 60kcal |
| 小松菜 | 1.6ｇ | 15kcal |
| ごぼう | 1.5ｇ | 58kcal |
| キャベツ | 1.3ｇ | 23kcal |
| きゅうり | 1.0ｇ | 14kcal |
| にんじん | 0.7ｇ | 3kcal |
| アロエ | 0.0ｇ | 3kcal |
果物
| 果物 | タンパク質含有量 | カロリー |
|---|---|---|
| バナナ（乾燥） | 3.8ｇ | 299kcal |
| 干しブドウ | 2.7ｇ | 301kcal |
| ブルーベリー（乾燥） | 2.7ｇ | 286kcal |
| アボガド | 2.5ｇ | 187kcal |
| バナナ | 1.1ｇ | 86kcal |
| キウイフルーツ | 1.0ｇ | 53kcal |
| 桃 | 0.6ｇ | 40kcal |
| りんご | 0.1ｇ | 57kcal |
※日本食品標準成分表より参考
植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い
| 植物性タンパク質 | ・大豆 ・小麦 |
| 動物性たんぱく質 | ・肉類 ・魚介類 ・卵 ・乳製品 |
植物性たんぱく質…
- 大豆
- 小麦
など植物性食品に含まれるタンパク質のこと。
動物性たんぱく質…
- 肉類
- 魚介類
- 卵
- 乳製品
など動物から摂取できる食材に含まれているタンパク質のこと。
元の素材が植物なのか、動物なのか、の違いです。
ちなみに筋肉強化に効果が高いのは、動物性たんぱく質。
理由は、
- 必須アミノ酸が多く含まれている
- 筋肉合成に最適の食材
- 知識能力が上がる
必須アミノ酸が、筋肉を分解して強くしてくれるよ！
では植物性たんぱく質はどんな効果があるのでしょうか。
- たんぱく質以外の栄養が豊富
- 美容効果が期待できる
- 低カロリー
- 抗酸化作用で健康維持！
植物性と動物性で、期待できる効果が違うので、使い分けできるといいですね＾＾
そして、、、
お腹をへこますダイエットにおススメなのは、実は動物性たんぱく質！
お腹は筋肉をつけないとキレイにぺったんこにならないので、筋肉強化をまずは心がけましょう。
そして植物性たんぱく質で
- 健康
- 美容
も維持！
植物性たんぱく質も動物性たんぱく質も、両方摂れってことだね！
その通り！
たんぱく質の効果・不足症状・過剰摂取・1日に摂取するべき量などまとめ記事はこちら▼▼▼
まとめ
お腹をへこますために色々運動も必要ですが、食べる食材も重要です。
何となく野菜を食べる、何となく肉を食べる・・・のではなく
まずはたんぱく質豊富な食べ物を食べる！
そしてビタミン、ミネラル摂取に野菜や果物を食べる！
そんな意識でいると、キレイに健康に痩せる事ができます♪
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